Loading...

Blog

Rwa kulszowa – jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby ją odblokować?

Czym jest rwa kulszowa? 

Rwa kulszowa, znana również jako zapalenie nerwu kulszowego, to bolesne schorzenie dolnego  odcinka kręgosłupa. Dotyka ono wiele osób na całym świecie i jest bardzo częstym przypadkiem. Wiąże się  z uciskiem nerwu kulszowego – jednego z największych nerwów w organizmie człowieka, którego korzenie nerwowe znajdują się w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa – co prowadzi nierzadko do  poważnych objawów, ograniczenia, a nawet wyłączenia z codziennego funkcjonowania i żmudnego  leczenia . 

Jakie objawy daje rwa kulszowa? 

Typowe objawy rwy kulszowej to nagły i intensywny ból w dolnej części pleców wraz z promieniowaniem bólu wzdłuż przebiegu nerwu kulszowego, czyli pośladka, tylnej części uda, łydki aż do stopy. Często dolegliwościom bólowym towarzyszy drętwienie, mrowienie, uczucie „igieł” w okolicy nerwu i osłabienie mięśni nóg.  

W zależności od stopnia ucisku nerwu, ból może promieniować do różnego miejsca w ciele (nie zawsze to będzie cała noga, niekiedy ból kończy się przy kolanie lub na pośladku). Im objaw promieniowania schodzi niżej, tym schorzenie jest poważniejsze i bardziej dokuczliwe dla chorego. 

Jakie są przyczyny rwy kulszowej? 

Rwa kulszowa wynika z ucisku lub zapalenia nerwu kulszowego. Najczęstszymi przyczynami są przepuklina lub wypuklina krążka międzykręgowego kręgosłupa (dyskopatia), zwężenie kanału kręgowego, zwyrodnienie krążka międzykręgowego oraz urazy kręgosłupa. Czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia rwy to: 

  • otyłość 
  • brak ruchu  
  • siedzący tryb życia  
  • wady postawy, zwłaszcza hiperlordoza lędźwiowa 
  • ciąża – często przyczynia się do dodatkowego obciążenia dolnej części kręgosłupa
  • choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa 
  • nieprawidłowa mechanika ciała podczas codziennych czynności, np. podnoszenie przedmiotów z ziemi przy zaokrąglonych plecach  
  • błędy podczas ćwiczeń, zwłaszcza siłowych (zła technika, zbyt duże obciążenie)
  • niedobór wapnia i soli mineralnych

Istotne jest to, że rwa kulszowa nie wystąpi od razu, tylko na wskutek powtarzanych czynności po dłuższym okresie czasu, nawet kilkunastoletnim.  

Jak rozluźnić nerw kulszowy? 5 prostych ćwiczeń na rwę kulszową, które wykonasz w domu! 

Wiele osób zastanawia się, jakie powinno się wykonywać ćwiczenia przy rwie kulszowej. Możesz sobie dużo pomóc samemu, zanim udasz się do lekarza, czy fizjoterapeuty. Poniżej opisuję podstawowe ćwiczenia na rwę kulszową w domu.  

Wyprosty tułowia leżąc 

Sposób wykonania: 

Kładziemy się na brzuchu, nogi złączone, ramiona ułożone przed ciałem, tak aby łokcie znajdowały się na wysokości głowy. 

Dociskając biodra do ziemi, unosimy się na przedramiona, przytrzymujemy pozycję, po czym opuszczamy się na ziemię. To jest wersja łatwiejsza. Wersja trudniejsza to ta, w której unosimy się do wyprostowanych łokci na dłonie. 

Wznosy bioder leżąc 

Sposób wykonania: 

Kładziemy się na ziemi. Kolana zgięte, stopy całe na podłożu. Wbijamy pięty w podłogę i unosimy biodra do góry do momentu spięcia pośladków. Należy pilnować, aby za wysoko nie unosić bioder, aby nie doszło do przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 

Podpór przodem na kolanie z uniesieniem jednonóż  

Sposób wykonania: 

Kładziemy na się na przedramionach i kolanach. Łokcie mają znajdować się pod barkami. Kolana mają być nieco dalej poza linię bioder. Prostujemy odcinek piersiowy kręgosłupa, wypychamy klatkę do przodu, wciągamy pępek do kręgosłupa i powoli unosimy jedną nogę. Trzymamy taką pozycję, zachowując prosty tułów, napięty brzuch i uniesioną nogę, lekko zgiętą w kolanie. Noga powinna być uniesiona na taką wysokość, aby odczuwać pośladek. 

Mobilizacja tylnej taśmy leżąc z nogą opartą 

Sposób wykonania: 

Kładziemy się przy słupku lub ścianie. Jedną nogę opieramy o słupek/ścianę – noga musi być

wyprostowana w kolanie, stopa w pozycji neutralnej. Jeżeli nie możemy utrzymać się wyprostowanej nogi, odsuwamy się do tyłu. Powinniśmy położyć możliwie jak najbliżej słupka, ale utrzymując wyprostowaną nogę. 

Druga noga leży wyprostowana na ziemi. Ćwiczenie polega na podciąganiu kolana do brzucha i prostowania nogi, kładąc ją na ziemię.  

Mobilizacja nerwu kulszowego siedząc 

Sposób wykonania: 

Siadamy na ławce lub krześle. Nogę mobilizowaną prostujemy do przodu. Rozluźniamy plecy, tak jakby „zeszło z nas powietrze”. Druga noga oparta stabilnie o podłoże.  

Ćwiczenie polega na wykonywaniu połączonych ruchów : zginanie głowy do przodu + zginanie stopy podeszwowo / zginanie głowy do tyłu + zginanie stopy grzbietowo. 

Jak wygląda leczenie rwy kulszowej? 

Skuteczne leczenie rwy kulszowej jest uzależnione od dokładnej diagnozy przyczyny oraz stopnia dolegliwości. Metody leczenia obejmują leki przeciwbólowe, terapię manualną, zastrzyki przeciwzapalne, pozycje ułożeniowe, gimnastykę, ćwiczenia fizyczne, a w skrajnych przypadkach zabiegi operacyjne. Istotne jest wdrożenie zmian w stylu życia, takich jak regularna aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała, utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas codziennych czynności. 

Jak dbać o kręgosłup, aby atak rwy kulszowej nie powracał? 

Regularna opieka nad kręgosłupem jest konieczna, aby uniknąć nawrotom dolegliwości spowodowanych przez rwę kulszową. Konieczna jest regularna aktywność fizyczna (basen, spacery, nordic walking, pilates), ćwiczenia poprawiające ruchomość i elastyczność mięśni w obrębie kręgosłupa, stawów biodrowych i nóg. 

Należy regularnie ćwiczyć siłowo (3 razy w tygodniu w zupełności wystarczą), włączając do treningu gimnastykę kręgosłupa i stawów biodrowych oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu. Najlepiej trenować pod opieką specjalisty : trenera-fizjoterapeuty, zwłaszcza w początkowym okresie po urazie.  

Ważne jest utrzymanie zdrowej wagi, unikanie długiego siedzenia, a w przypadku pracy siedzącej – regularne krótkie przerwy co 1 – 2 godzinę, np. kilkuminutowe odejście od komputera i przespacerowanie się po pokoju, połączone z wyprostami kręgosłupa). Należy również dbać o prawidłową postawę ciała na co dzień, zwłaszcza przy takich czynnościach, jak siedzenie, podnoszenie przedmiotów z ziemi.

Author: Jakub Sikora

Jakub Sikora, trener personalny, fizjoterapeuta i dietetyk. Ukończył studia magisterskie na kierunku fizjoterapii oraz studia podyplomowe z Żywienia i Suplementacji Osób Aktywnych Fizycznie na Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Certyfikowanym trenerem personalnym jest od ponad 4 lat. W przeszłości trenował piłkę nożną, obecnie uprawia sporty siłowe (trójbój siłowy i wyciskanie leżąc) z kilkoma ogólnopolskimi sukcesami na koncie (m.in. III miejsce na Mistrzostwach Polski w Wyciskaniu Leżąc Klasycznym w kategorii Juniorów). Od jakiegoś czasu odnajduje się w nowej pasji – Muay Thai (tajski boks).