Kręgosłup to jedna z najważniejszych części naszego ciała, dlatego warto poświęcić czas na jego odpowiednie wzmocnienie i pielęgnację. Jako fizjoterapeuta i trener doskonale wiem, że ćwiczenia na kręgosłup są niezbędne dla utrzymania jego zdrowia i zapobiegania bólom pleców.
Kręgosłup to jedna z najważniejszych struktur naszego organizmu, odpowiedzialna za zachowanie prawidłowej postawy ciała. Niestety, w dzisiejszych czasach często zapominamy o jego właściwej pielęgnacji, co prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Jednak regularna gimnastyka na kręgosłup może pomóc nam w utrzymaniu kręgosłupa w dobrej kondycji.
Pierwszym krokiem jest poznanie swojego ciała oraz sposobu, w jaki kręgosłup funkcjonuje. Najważniejsze punkty to: zachowanie prawidłowej postawy, zachowanie balansu mięśniowego kręgosłupa oraz umiejętność kontrolowania ruchu w obrębie kręgosłupa.
Ból kręgosłupa jest jednym z najczęściej zgłaszanych dolegliwości w populacji. W ciągu życia 80% ludzi doświadcza bólu pleców. Przyczyn może być wiele – od złych nawyków posturalnych, poprzez urazy, brak ruchu, aż po choroby układu kostno-mięśniowego. Jednym ze sposobów na zniwelowanie problemów bolących pleców jest odpowiedni trening na kręgosłup wykonywany pod okiem fizjoterapeuty lub trenera-fizjoterapeuty.
Ból kręgosłupa – skąd się bierze?
Ból kręgosłupa może mieć różne przyczyny. Jedną z przyczyn są zwyrodnienia kręgosłupa. Choroby zwyrodnieniowe przyspieszają proces starzenia się ciała i wpływają na osłabienie struktur kręgosłupa, takich jak dyski międzykręgowe czy stawy międzykręgowe. Zmniejszenie ich elastyczności prowadzi do zwiększonego nacisku na nerwy rdzeniowe, co może prowadzić do bólu.
Kolejnymi, jednymi z najczęstszych przyczyn problemów z kręgosłupem, są siedzący tryb życia oraz brak aktywności fizycznej. Złe nawyki posturalne, takie jak garbienie się czy przesiadywanie przed monitorem komputera, prowadzą do asymetrii mięśniowej (osłabieniem mięśni brzucha, grzbietu, pośladków), utrwalania nieprawidłowej pozycji, co w konsekwencji prowadzi do bólu kręgosłupa.
Innymi przyczynami bólu kręgosłupa mogą być:
- urazy kręgosłupa
- wypadnięcia dysków międzykręgowych
- stany zapalne
- infekcje kręgosłupa
- schorzenia autoimmunologiczne (np. zapalenie stawów)
- wady postawy
- otyłość
- palenie papierosów
- niewłaściwy sposób spania
Prawidłowy trening kręgosłupa powinien zawierać odpowiedni zestaw ćwiczeń, które będą angażowały wszystkie mięśnie odpowiadające za wzmocnienie kręgosłupa, dlatego nie należy obawiać się ćwiczeń z ciężarami, wręcz przeciwnie – należy je umieścić w naszym zestawie ćwiczeń. Ograniczanie się tylko do typowej gimnastyki kręgosłupa będzie niewystarczające w celu pozbycia się bólu kręgosłupa.
Poniższe ćwiczenia na kręgosłup są sprawdzone, wykonywane w prawidłowy sposób są całkowicie bezpiecznie. Oprócz opisów są również załączone filmiki. Natomiast, zawsze warto skorzystać z pomocy trenera-fizjoterapeuty, który spojrzy z boku i oceni technikę wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Kołyski na boki
Sposób wykonania: Połóż się na plecach. Nogi mają być zgięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym. Można między nogami włożyć piłkę lub wałek. Ramiona mają być wyprostowane do boków i leżeć na podłodze. Wykonujemy kołyski nogami, starając się dotknąć nogami podłoża, trzymając je cały czas złączone i nie odrywając przy tym ramion od podłogi.
Skorpiony
Sposób wykonania: Leżymy na brzuchu. Nogi wyprostowane i złączone, a ramiona wyprostowane do boku. Przekładamy prawą nogę, skręcając tułów, starając się dotknąć stopą lewej ręki, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie, przekładamy lewą nogę, starając się dotknąć stopą prawej ręki. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, nie odrywając przy tym ramion od podłoża.
Skręty tułowia w pochyleniu siedząc na ławce
Sposób wykonania: Siadamy na ławce. Nogi ustawiamy nieco szerzej, niż szerokość bioder. Pochylamy się do przodu, dotykając dłońmi podłoża. Najpierw przekładamy dłonie za jedną ze stóp (np. lewą ręką chwytamy prawą stopę), a następnie wykonujemy drugą ręką skręty tułowia wraz z wyprostowaną ręką, cały czas trzymając drugą ręką stopy. Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmieniamy strony.
Ćwiczenia kręgosłup piersiowy
Wyprosty Th przy drabince
Sposób wykonania: Klękamy przy drabince. Łapiemy rękoma szczebelek na wysokości klatki piersiowej lub wyżej. Wykonujemy skłon w przód, wypychając biodra do tyłu, jakbyśmy chcieli „wcisnąć” klatkę piersiową w podłoże, po czym wracamy do pozycji wyprostowanej. Ramiona muszą być cały czas wyprostowane. Kolana mają znajdować się pod biodrami w pozycji dolnej, więc ważne, by kontrolować ustawienie ciała od drabinki w pozycji początkowej i w razie czego odsunąć się nieco do tyłu. W trakcie ćwiczenia można odczuć uczucie „strzelania” w kręgosłupie, zwłaszcza w odcinku piersiowym – to nic groźnego, tylko objaw, że ćwiczenie wykonujemy prawidłowo, a kręgosłup niejako się nastawia.
Skręty i skłony tułowia z kijkiem siedząc
Sposób wykonania: Siadamy na ławce. Między nogi wkładamy wałek (najlepiej długi), a za plecy kładziemy kijek (ważne, żeby nie był za krótki i umożliwiał utrzymanie wyprostowanego tułowia, bez niepotrzebnego bólu w barkach). Wykonujemy skręt tułowia w jedną stronę, następnie wykonujemy skłon boczny tułowia. Zostając w tej pozycji skrętnej, pogłębiając ruch, wykonujemy kolejny skręt tułowia, po nim skłon i jeszcze po raz trzeci skręt i skłon, po czym wracamy do pozycji początkowej i to samo wykonujemy na drugiej stronie. Ćwiczenie powtarzamy po określoną ilość razy na dany bok. Ważne jest to, a by cały czas utrzymywać tułów wyprostowany, klatka ma być wypięta do przodu, barki i łopatki ściągnięte do tyłu (wyobrażamy sobie, że chcemy łopatkami złapać np. kartkę papieru).
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Skłony boczne głowy
Sposób wykonania: Siadamy na ławce lub krześle. Tułów wyprostowany, barki i łopatki ściągnięte, klatka wypięta. Utrzymując szyję prosto (patrzymy przed siebie w jeden punkt), wykonujemy powolne skłony boczne, jakbyśmy chcieli dotknąć uchem barku. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.
Skłony i wyprosty karku
Sposób wykonania: Pozycja startowa jak we wcześniejszym ćwiczeniu. Wykonujemy powolny skłon głową do przodu, jakbyśmy chcieli dotknąć podbródkiem klatki piersiowej, po czym wykonujemy wyprost głowy do tyłu, jakbyśmy chcieli spojrzeć do tyłu. Cały czas utrzymujemy tułów wyprostowany.
Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa
Deska przodem
Sposób wykonania: Podpieramy się na łokciach, ważne by znajdowały się pod barkami. Unosimy ciało, opierając się jeszcze na stopach. Nogi wyprostowane, mają znajdować się w równej linii z tułowiem. Aktywnie wciskamy pępek do kręgosłupa oraz pośladki (wyobrażając sobie, że chcemy złapać nimi monetę lub kartkę papieru). Ćwiczenie wykonujemy na czas. Jeśli jest prawidłowo wykonywane, to czujemy przede wszystkim mięśnie brzucha, a nie pleców. Odczuwane mogą być również mięśnie ramion, pośladków, przedniej części nóg (mięśnie czworogłowe).
Martwy robak
Sposób wykonania: Kładziemy się na plecach. Unosimy ramiona wyprostowane (mają być ustawione prostopadle względem podłoża), nogi mają być zgięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym. Aktywnie wciskamy pępek do kręgosłupa, tak aby plecy były dociśnięte do podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia. Naprzemiennie opuszczamy rękę i nogę po skosie (czyli prawa ręka i lewa noga oraz lewa ręka i prawa noga) starając się dotknąć stopą i dłonią podłoża. Gdy ręka i noga wrócą do pozycji startowej, wtedy ruch zaczyna kolejna para nogi i ręki. Ważne jest to, by ćwiczenie wykonywać wolno i dokładnie.
Wersja łatwiejsza – nogę opuszczamy cały czas zgiętą w kolanie pod kątem prostym. Wersja trudniejsza – opuszczając nogę, prostujemy ją w kolanie. Jeżeli w trakcie ćwiczenia czujemy, że zaczyna nam się odrywać odcinek lędźwiowy kręgosłupa od ziemi, to skracamy ruch. Nie musimy za wszelką cenę dotknąć dłonią i stopą podłogi. Dla ułatwienia, można przed nogami postawić step i opuszczać nogi do momentu, aż stopy dotkną stepu.
Hollow body
Sposób wykonania: Kładziemy się na plecach na podłożu. Nogi złączone i wyprostowane, ramiona wyprostowane, ale ustawione w kształcie litery V. W tej pozycji jednocześnie unosimy ramiona, głowę i nogi i wytrzymujemy w takiej pozycji na czas. Ważne jest to, aby przez cały czas plecy przylegały do ziemi. Staramy się unieś ramiona i nogi jak najniżej, jeżeli czujemy, że plecy się odrywają albo zamiast mięśni brzucha, czujemy, że za bardzo pracują mięśnie grzbietu – wtedy unosimy nogi i ramiona wyżej.
Wersja łatwiejsza : nogi zgięte w kolanach i biodrach pod kątem prostym; ramiona wyprostowane w pozycji V.
Wersja jeszcze łatwiejsza: nogi w pozycji jak wyżej, natomiast ręce wyprostowane, uniesione, ale wzdłuż tułowia.
W obu wariantach, próbując dochodzić do pozycji głównej, można wykonywać naprzemiennie ruchy prostowania nóg, jeżeli przejście do pozycji z wyprostowanymi nogami i ramionami z tyłu jest za trudne.
Deska bokiem
Sposób wykonania: Kładziemy się na boku. Opieramy się na łokciu i całym przedramieniu. Łokieć przysuwamy jak najbliżej w kierunku biodra. Stopy można ustawić na 2 sposoby: jedna na drugiej albo stopa „górnej” nogi z przodu, a stopa „dolnej” nogi z tyłu (ważne, aby stopy były bardzo blisko siebie). Wciskając krawędzie stóp w podłogę, unosimy biodra i tułów, opierając się na całym przedramieniu. Nogi z tułowiem są ustawione w jednej linii. Druga ręka jest przyklejona do tułowia, górny bark ściągamy do tyłu, głowa jest ustawiona równo, w jednej linii z tułowiem. Pozycję trzymamy na czas.
Wersja łatwiejsza: z ugiętymi kolanami.
Spacer farmera jednorącz
Sposób wykonania: Podnosimy kettla lub hantla z ziemi jednorącz. Pozycja startowa to wyprostowana sylwetka z trzymanym kettlem/hantlem z boku wzdłuż tułowia. Barki i łopatki ściągnięte do tyłu, ustawione na równej wysokości. Pępek delikatnie wciskamy do kręgosłupa, aby aktywować do pracy mięśnie brzucha. Wykonujemy spacer z równo trzymanym obciążeniem po jednej stronie; kroki stawiamy równo, pewnie, w umiarkowanym tempie. Ćwiczenie wykonujemy na ilość kroków. Jeżeli wykonamy daną liczbę kroków, to odkłady ciężar na ziemię i bierzemy go do drugiej ręki, po czym wykonujemy taką samą liczbę kroków.
Pallof press
Sposób wykonania: Stajemy bokiem do bramy/wyciągu/przywiązanej gumy. Stopy ustawiamy nieco szerzej, niż szerokość bioder. Naciągamy gumę/linę na wysokość pępka. Wyobrażamy sobie linię biegnącą od pępka do przodu. Wzdłuż tej linii wyciskamy gumę, nie dając zepchnąć rąk na bok. Przytrzymujemy na chwilę wyprostowane ręce i wracamy. Ruch wykonujemy w umiarkowanym tempie.
Wiosłowanie renegata
Sposób wykonania: Podpór przodem na dłoniach. Dłonie pod barkami, stopy ustawione nieco szerzej niż biodra. Tułów i nogi wyprostowane. Naprzemiennie unosimy jedną rękę i sięgamy dłonią do „kieszeni”, utrzymując przy tym prosty i stabilny tułów. Dla lepszej kontroli można położyć na plecach wałek i starać się, by nie spadł.
Wznosy bioder ze sztangą
Sposób wykonania: Siadamy, opierając się o ławkę, step lub specjalną poduchę. Sztangę układamy na wysokości pasa. Kolana uginamy, stopy kładziemy na ziemi na szerokości bioder. Wciskając stopy w ziemię, wypychamy biodra do góry, kładąc również proste plecy na oparciu. Spinamy na górze pośladki (wyobrażamy sobie, że chcemy złapać nimi monetę), przytrzymujemy chwilę i równo opuszczamy biodra i proste plecy, odkładając sztangę na ziemię.
Martwy ciąg
Sposób wykonania: Stajemy tuż przy sztandze, tak, żeby piszczele dotykały gryfu. Utrzymując plecy proste (klatka wypięta, odcinek lędźwiowy utrzymany w stabilnej pozycji poprzez wciskanie pępka do kręgosłupa), wypychamy biodra do tyłu. Kolana mają się ugiąć, ale nie powinny za bardzo kierować się do przodu (należy sobie wyobrazić, że piszczele są „zabetonowane”). Utrzymując biodra z tyłu, piszczele jak najbardziej prostopadle względem podłoża, stopy mocno wbite w ziemię, chwytamy sztangę wyprostowanymi ramionami, tuż przy nogach. „Łamiemy” gry rękoma, aby ustabilizować górną część pleców. Odpychając się nogami od ziemi, ciągniemy sztangę na siebie – gdy sztanga mija kolana, mocno pchamy biodra do przodu, a kolana i barki do tyłu. Kończymy w wyprostowanej pozycji, nie robimy nadmiernych przeprostów w plecach. Sunąc gryf po udach, opuszczamy sztangę na ziemię, wypychając biodra do tyłu. Przez cały czas ćwiczenia plecy muszą być proste, głowa nieco ustawiona do góry, patrzymy przed siebie.
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej dodatniej
Sposób wykonania: Kładziemy się na ławce skośnej dodatniej (ustawiona w górę pod kątem 30-45 stopni). Głowę kładziemy tak, aby broda opierała się o szczyt ławeczki. Łapiemy hantle i przyciągamy się do góry. Łokcie prowadzimy wąsko przy tułowiu oraz jak najbliżej w kierunku bioder (tak, żeby nie unosiły się barki). Podnosząc łokcie do góry, ściągamy mocno łopatki do siebie, wyobrażając sobie, że chcemy nimi złapać monetę. Przytrzymujemy chwilę i opuszczamy do pełnego rozciągnięcia.
Ważne jest to, aby za bardzo nie zginać łokci, dlatego bardziej myślimy o unoszeniu łokci, niż hantli. Łokcie mają być zgięte pod takim kątem, aby przez cały czas ćwiczenia przedramiona były ustawione prostopadle względem podłoża.
Ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa
Zwis na drążku
Sposób wykonania: Wchodzimy na step, skrzynię lub ławkę, by swobodnie złapać się drążka. Drążek łapiemy nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Powoli schodzimy z podwyższenia i zawisamy, utrzymując całe ciało wyprostowane, nogi złączone is kierowane nieco do przodu. Staramy się nie bujać i swobodnie oddychać. Pozwalamy ciału i mięśniom się rozciągać. Ćwiczenie wykonujemy na czas.
Kot-wielbłąd
Sposób wykonania: Ustawiamy się w klęku podpartym. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Wykonujemy koci grzbiet, wyciągając plecy do góry, a głowę chowamy w dół. Następnie, plecy ściągamy do dołu, a głowę zadzieramy w kierunku sufitu. Ćwiczenie wykonujemy płynnie.
Kołyski do tyłu
Sposób wykonania: Siadamy na podłodze, nogi zgięte, stopy oparte całe o podłoże. Wykonujemy kołyskę na plecach, próbując dotknąć stopami podłoża, po czym płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wersja łatwiejsza : cały czas utrzymujemy zgięte nogi. Wersja trudniejsza: prostujemy nogi w trakcie przenoszenia ich za głowę.
Kołyski na boki
Sposób wykonania: Kładziemy się na plecach. Ramiona wyprostowane do boków. Nogi uniesione, zgięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym. Trzymając nogi złączone, a ramiona dociśnięte do podłoża, wykonujemy kołyski nogami na boki, starając się docisnąć je do podłoża. Ewentualnie można między nogi złapać wałek lub gumową piłkę.
Pies głową w dół
Sposób wykonania: Podpór przodem na dłoniach. Unosimy biodra do góry, starając się docisnąć pięty do podłoża. Staramy się trzymać nogi wyprostowane.
Wyprosty tułowia
Sposób wykonania: Kładziemy się na brzuchu. Nogi mamy złączone. Ramiona mamy zgięte w barkach i łokciach pod kątem prostym, tak, aby dłonie leżały mniej więcej na wysokości głowy albo nieco „wyżej”. Dociskając biodra do ziemi, odpychamy się rękoma od ziemi (najlepiej do wyprostowanych łokci), starając się spojrzeć w sufit. Nie odrywamy przy tym bioder – należy indywidualnie dobrać sobie odległość dłoni od głowy. Przytrzymujemy na górze chwile pozycję i kładziemy się z powrotem na ziemię.
Dla osób, które mają hiperlordozę lędźwiową – warto podłożyć sobie pod brzuch podkładkę/poduszkę.
Ćwiczenia na dyskopatię
Dyskopatia to schorzenie kręgosłupa, które polega na uszkodzeniu międzykręgowych krążków. Jest to dość powszechny problem, zwłaszcza wśród osób prowadzących siedzący tryb życia lub wykonujących pracę wymagającą długotrwałego stania. Chociaż dyskopatia może być bardzo nieprzyjemna i ograniczać codzienne funkcjonowanie, istnieją skuteczne sposoby, aby sobie z nią poradzić.
Unoszenie kkd (Reverse hyper)
Sposób wykonania: Na początek warto zacząć od wersji z dużą piłką (można to wykonywać na ławce, skrzyni lub specjalnym urządzeniu) i wykonywać to ćwiczenie przy drabince. Kładziemy się na brzuchu na piłce w taki sposób, aby swobodnie klęczeć przy piłce. Łapiemy się drabinki (najlepiej najniższego szczebelka, łokcie mają być zablokowane). Prostujemy nogi, dociskamy się do piłki i unosimy wyprostowane nogi w górę, trzymając cały tułów i ręce sztywno.
Wersja łatwiejsza: unosimy naprzemiennie raz jedną nogę, raz drugą.
Wersja inna: zamiast unosić wyprostowane nogi, z pozycji klęczącej wykonujemy „wykopy” nóg do tyłu.
Ptak-pies
Sposób wykonania: Pozycja startowa: klęk podparty. Utrzymując tułów stabilny, wciskając aktywnie pępek do kręgosłupa, unosimy po skosie rękę i nogę – wyobrażamy sobie, że się wyciągamy. Ważne, aby ramię i noga w pozycji końcowej były wyprostowane, a stopa na wysokości lub nieco poniżej linii bioder. Przytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji startowej, a następnie wykonujemy ruch drugą parę ręki i nogi. Podnosimy w takim ustawieniu : prawa ręka-lewa noga; lewa ręka-prawa noga. Dla utrzymania stabilnego tułowia można na plecach położyć wałek i tak wykonywać ćwiczenie, aby nie spadł z pleców.
Spacer farmera
Sposób wykonania: Ćwiczenie wykonujemy niemalże tak samo jak wersję jednorącz. Różnica jest taka, że w pozycji startowej kettle/hantle leżą na podłodze po obu stronach nóg. Utrzymując plecy proste, wypychamy biodra do tyłu, chodzimy jak najniżej utrzymując stopy dociśnięte do podłoża (jeśli to koniecznie, to można przesunąć kolana do przodu), złapac kettle wyprostowanymi rękoma i odpychając się od ziemi, podnieś je do góry.
Następnie, ćwiczenie wykonujemy identycznie, jak wersję z jednym kettlem/hantlem. Na koniec powoli odkładamy obciążenie na ziemie, zachowując prosty grzbiet.
Jak ćwiczyć kręgosłup? Podsumowanie
Podsumowując – regularne ćwiczenia kręgosłupa pozwalają na utrzymanie go w dobrej formie, a także zapobiegają powstawaniu bólów pleców i innych dolegliwości. Pamiętajmy jednak, że każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z profesjonalistą, który opracuje dla nas właściwy zestaw ćwiczeń kręgosłupa.
