Trening obwodowy – co to?
Trening obwodowy to rodzaj treningu, polegającego na wykonywaniu określonej liczby ćwiczeń następujących po sobie, które są ułożone w tzw. obwód. Ćwiczenia są ustawione w ustalonej kolejności i są nazywane „stacjami”. Wykonujemy je na zaplanowaną ilość powtórzeń lub na czas i przechodzimy na kolejną „stację”, czyli de facto na następne ćwiczenie. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych ćwiczeń (stacji) w obwodzie robimy dłuższą przerwę, po czym powtarzamy obwód od początku.
Przerwy między stacjami mogą być ustalone z góry i wynosić określoną ilość czasu, ale może być też tak, że przerwą jest po prostu przejście z ukończonego ćwiczenia do kolejnego z natychmiastowym rozpoczęciem go wykonywania. Przerwa między obwodami musi być dłuższa, aby odpocząć przed kolejną serią obwodową. Zazwyczaj przerwy między stacjami wynoszą 10 – 20 sekund, natomiast przerwy między obwodami 1 – 2 minuty.
Ilość stacji jest uzależniona od poziomu wytrenowania osoby i może wynosić od 3 do nawet 10 lub więcej. Zazwyczaj ćwiczenia układamy tak, aby naprzemiennie występowały po sobie ćwiczenia na dolną i górną część ciała oraz ćwiczenia izometryczne, cardio, koncentryczno ekscentryczne, czy plajometryczne. Istotne jest to, aby ćwiczenia były zróżnicowane, bo wtedy trening obwodowy będzie najbardziej efektywny.
Co daje trening obwodowy?
Trening obwodowy przede wszystkim kształtuje wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i kondycję naszego serca. W mniejszym stopniu buduje siłę i masę mięśniową, ale błędem byłoby stwierdzenie, że w ogóle nie odpowiada za przyrost masy mięśniowej, dlatego, że każdy trening siłowy przyczynia się do wzrostu siły i hipertrofii, tylko w różnym stopniu.
Trening obwodowy jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na rekompozycji, czyli jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej i budowie masy mięśniowej. Ten typ ćwiczeń jest wykorzystywany również w przygotowaniu motorycznym do różnych dyscyplin, np. sztuk walki, triathlonu, biegów maratońskich, futbolu amerykańskiego, rugby, czy tenisa.
Ćwiczenia na trening obwodowy?
Ćwiczenia na przykładowy trening obwodowy powinny być dopasowane indywidualnie pod osobę ćwiczącą, jej poziom wytrenowania, cel treningowy, możliwości siłowe i wytrzymałościowe. Powinny uwzględniać wszystkie partie mięśniowe oraz angażować organizm pod wieloma kątami – pracą izometryczną (utrzymywaniem danej pozycji na czas), pracą koncentryczno-ekscentryczną (typowe ćwiczenia na siłowni, np. wyciskania, podciągania, przysiady, martwe ciągi), ćwiczenia cardio (ergometr wioślarski, airbike, skipy), siłowe cardio (uderzenia młotem, rzuty piłką), plajometrię (wskoki na skrzynię).
Ważne, aby to były ćwiczenia złożone, angażujące do pracy, jak największą ilość mięśni i włókien mięśniowych. Przykładowy trening obwodowy składający się z 3,4 ćwiczeń wielostawowych będzie efektywniejszy od obwodu złożonego z 10 ćwiczeń izolowanych.
Plan treningu obwodowego
Poniżej przedstawię plan dla przykładowego treningu obwodowego. Zawiera wszystkie elementy, które opisałem wcześniej. Składa się 6 ćwiczeń, przerwy między stacjami są równe przejściu z jednej stacji na drugą, natomiast przerwa między obwodami wynosi 2 minuty.
Niektóre ćwiczenia są na czas, inne na ilość powtórzeń. Obciążenie jest dopasowane indywidualnie pod daną osobę, natomiast zaleca się, aby w pierwszym obwodzie wykonywać ćwiczenia z lżejszym ciężarem, aby jeszcze dobrze się rozgrzać i nie „zakwasić” za szybko organizmu. Zwiększać obciążenie na zasadnicze powinno się od drugiego obwodu i utrzymywać je do końca treningu.
Plan jest zaplanowany na 5 obwodów (w tym rozgrzewkowy).
- Skip na stepie x 1 min
- Przysiady z kettlem x 10p
- Przyciąganie tułowia na TRX x 12p
- Burpees x 5p
- Rzuty piłką o ziemię x 10p
- Deska przodem x 30 sek.
Po treningu obwodowym powinno się uspokoić oddech ćwiczeniami oddechowymi oraz rozciągać, aby rozluźnić i wychłodzić mięśnie po treningu. Osoby zaawansowane mogą jeszcze zaaplikować sobie 15-20 min treningu cardio (bieżnia, rowerek) w tempie wolnym lub umiarkowanym, aby obniżyć poziom kwasu mlekowego i tym samym przyspieszyć regenerację powysiłkową.
Ile kalorii spala trening obwodowy?
Zasadnicza część treningu obwodowego, pomijając rozgrzewkę i wychłodzenie, trwa zazwyczaj 20 – 45 minut w zależności od ilości stacji i obwodów. Jeżeli wykonamy go z dużym obciążeniem, możemy spalić nawet 2 razy więcej kalorii, niż przy standardowych ćwiczeniach na siłowni. Szacuje się, że w ciągu 60 minut można spalić od 400 do 700, a na nawet więcej kalorii.
Czy trening obwodowy odchudza?
Trening obwodowy jest jedną z lepszych form treningu mającego na celu redukcję tkanki tłuszczowej i spadek wagi. Dobrze ułożony trening obwodowy powinien oddziaływać na całe ciało, pochłania dużo energii, a zaciągnięty w trakcie treningu tzw. dług tlenowy, będziemy „spłacać” jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń, spalając przy tym tkankę tłuszczową.
Oczywiście, należy wspomnieć, że jednym z kluczowych elementów w kształtowaniu sylwetki jest dieta. Także, aby proces odchudzania był skuteczny nie zawsze wystarczy odpowiedni trening i regeneracja – istotne jest to, aby być na deficycie kalorycznym, czyli spożywać mniej kalorii, niż organizm potrzebuje. To jest bardzo ważny warunek redukcji masy ciała.
Trening obwodowy – ile razy w tygodniu?
Trening obwodowy można wykonywać 1 – 4 razy w tygodniu w zależności od potrzeb, stopnia zaawansowania trenującego, celu treningowego. Osobom początkującym wystarczy taki trening jeden raz w tygodniu, a nawet rzadziej, np. raz na 2 tygodnie, aby też zobaczyć, jak organizm reaguje na taki typ treningu.
Osoby bardziej zaawansowane, przygotowujące się do zawodów, mogą taki trening wykonywać 3 – 4 razy w tygodniu, ale ważne jest, aby zadbać o odpowiednią regenerację i obserwować organizm. Okresy wzmożonych i cięższych treningów powinny być przerywane co jakiś czas okresem 2-tygodniowego roztrenowania. Nie można też przez cały czas trenować ciągle z taką samą intensywnością, metodami treningowymi, bo po pewnym czasie dochodzi do stagnacji, braku efektów, a nawet przetrenowania.
Trening obwodowy – kiedy efekty ?
Na efekty po stosowaniu treningu obwodowego należy poczekać tak samo, jak przy innych metodach treningowych. Przy regularnych treningach to minimum 8 tygodni, natomiast pierwsze widoczne efekty zawsze są widoczne po okresie 10-12 tygodni. Jeśli zadba się o regenerację, sen, nawodnienie i odpowiednią, profesjonalną dietę – te efekty będą szybsze.
Co zjeść po treningu obwodowym?
Po treningu obwodowym, jak po każdym normalnym treningu, należy zjeść posiłek pełnowartościowy z odpowiednią ilością białka (chude mięso, jaja) oraz dużą ilością węglowodanów (ryż brązowy, bataty, płatki owsiane), które uzupełnią straty energetyczne zużyte podczas treningu i przyspieszą regenerację. Raczej powinno się używać źródeł tłuszczy tylko w minimalnych ilościach, aby posiłek mógł jak najszybciej się przetrawić.
Podsumowując, trening obwodowy to bardzo dobry typ ćwiczeń, przede wszystkim skierowany do osób, których głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub rekompozycja. Często jest stosowany w przygotowaniu motorycznym niektórych dyscyplin, np. sportów walki. Warto pamiętać, że taki trening jest dużym obciążeniem dla organizmu, więc należy go wprowadzać stopniowo i w sposób bezpieczny oraz przemyślany u osób początkujących, ale na pewno powinno się przetestować taki rodzaj treningu.
