Jakie mięśnie składają się na pośladki?
Pośladki są jednymi z największych części ciała, a zarazem jednymi z najważniejszych grup mięśniowych dla naszego funkcjonowania. Składają się z trzech mięśni: pośladkowego małego, średniego i wielkiego.
Mięsień pośladkowy mały przyczepia się do talerza kości biodrowej i krętarza większego. Jest usytuowany z boku pośladka. Mięsień pośladkowy średni również biegnie od talerza biodrowego do krętarza większego, z tym że na większej powierzchni. Przykrywa on mięsień pośladkowy mały. Obaj zginają i nawracają oraz prostują i odwracają staw biodrowy. Średni wykonuje to w większym stopniu, mały z racji swoich rozmiarów – mniejszym. Obaj również w trakcie chodu powodują naprzemienne ruchy miednicy do boków (wywołując ich kołysanie).
Mięsień pośladkowy wielki przyczepia się powięzi piersiowo-lędźwiowej, talerzu biodrowym, kości biodrowej, kości guzicznej oraz więzadle krzyżowo-guzicznym i biegnie do kości udowej i pasma biodrowo-piszczelowego. Jest jednym z największych i najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele (a przynajmniej takim powinien być). Odpowiada przede wszystkim za utrzymanie wyprostowanej postawy ciała podczas stania, chodzenia, biegania. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Również odpowiada za odwodzenie, przywodzenie i obracanie na zewnątrz biodra.
Silne mięśnie pośladków – dlaczego warto?
Siła mięśni pośladkowych jest ważna przede wszystkim ze względu funkcjonalnych i zdrowotnych. Mięśnie pośladkowe jako prostowniki biodra odpowiadają za stabilizację całego ciała, a przede wszystkim kręgosłupa lędźwiowego. Ludzie spośród wszystkich ssaków mają największe mięśnie pośladkowe w proporcji do całego ciała, dzięki czemu mogą utrzymywać pozycję wyprostowaną i mogą poruszać się tylko na dwóch kończynach. Dla porównania – mięśnie pośladkowe konia są mniejsze względem całej postury, dlatego konie poruszają się na 4 kończynach.
Siła mięśni pośladkowych ma ogromny wpływ na dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego. Badanie naukowe od lat dowodzą, że przewlekły ból w dolnej części pleców jest często powiązany z osłabionymi mięśniami pośladkowymi, czego przyczyną jest przede wszystkim siedzący tryb życia. W pozycji siedzącej pośladki są rozciągnięte, a zginacze biodra przykurczone. Prowadzi to również w dłuższej perspektywie do ograniczenia ruchomości w stawach biodrowych, co również jest jedną z głównych przyczyn dolegliwości dolnej części kręgosłupa.
Warto mieć, a nawet trzeba silne mięśnie pośladkowe, ponieważ odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, zmniejszenie bólu kręgosłupa w dolnej części, poprawę mobilności stawów biodrowych (odpowiadają za wyprost biodra).
Czy da się szybko zbudować mięśnie pośladków?
To zależy od uwarunkowań genetycznych, szerokości miednicy. Osoby z „wąskimi” biodrami będą miały trudniej z budową dużych pośladków w przeciwieństwie do osób z dużą i szeroką miednicą. W obecnych czasach, gdzie większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, pośladki są często z jednymi najbardziej zaniedbanych i osłabionych mięśni. Ich budowa wymaga dużo wysiłku, czasu i cierpliwości. Na pierwsze efekty należy poczekać minimum kilka miesięcy regularnych treningów. Oczywiście wszystko można przyspieszyć za pomocą zażywania środków niedozwolonych, ale tego nie zalecam.
Jak ćwiczyć pośladki? 10 sposobów na jędrne i duże pośladki!
Jak trenować pośladki efektywnie, aby były duże, jędrne i silne? Oto wskazówki:
- Trenuj pośladki 2 razy w tygodniu – ważne jest to, aby większe mięśnie stymulować do wzrostu częściej. Ćwiczenia raz w tygodniu mogą być nie wystarczające.
- Używaj ćwiczeń złożonych, wielostawowych z wolnymi ciężarami – przysiad, martwy ciąg, wznosy bioder ze sztangą stymulują dużą ilość włókien mięśniowych do wzrostu, a pośladki to duża grupa mięśniowa, która potrzebuje dużego ciężaru do wzrostu.
- Używaj ćwiczeń izolowanych – ćwiczenia na maszynach, z gumami wykonywane z duża liczbą powtórzeń wpływają na mocne przekrwienie, stymulację włókien wolnokurczliwych i tym samym lepsze wyrzeźbienie i podkreślenie mięśni pośladkowych.
- Wykonuj ćwiczenia jednostronne – trenowanie jednonóż wyrównuje asymetrię między obiema nogami, tym samy poprawiając stabilizację miednicy, bioder i kręgosłupa oraz wpływają na mocne pobudzenie mięśni do wzrostu.
- Trenuj z różną intensywnością i objętością – w treningu pośladków ważna jest różnorodność, czyli wykonywanie od ćwiczeń złożonych na dużym obciążeniu z mniejszą liczba powtórzeń (4 – 8) do ćwiczeń na maszynach, z gumami na niewielkim obciążeniu, ale z dużą ilością powtórzeń (15 – 20), w celu pobudzenia wszystkich typów włókien mięśniowych do wzrostu i kompletnym kształtowaniu mięśni.
- Używaj ćwiczeń we wszystkich płaszczyznach ruchu – mięśnie pośladkowe odpowiadają za większość ruchów w stawie biodrowym, dlatego należy trenować też funkcję danego mięśnia zgodnie z przebiegiem włókien mięśniowych dla lepszego i efektywniejszego wzrostu mięśni i poprawy siły.
- Wykonuj trening cardio – trening cardio zwłaszcza w postaci szybkiego marszu na bieżni pod nachyleniem (7 – 15 stopni) angażuje do pracy pośladki, wzmacnia je i rzeźbi.
- Zadbaj o regularny stretching zginaczy bioder – przykurczone zginacze bioder, czyli przede wszystkim biodrowo-lędźwiowy oraz prosty uda mogą skutecznie ograniczać rozwój mięśni pośladkowych, zwłaszcza pod kątem budowy siły.
- Odpowiednio się odżywiaj – w każdym treningu, czy to pod kątem sylwetkowym, czy funkcjonalnym ważne jest odpowiednie odżywianie. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę, zdrowe produkty, właściwy rozkład makroskładników i odpowiednie nawodnienie.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu – mięśnie regenerują się i rosną podczas snu. 7 godzin dziennie to dla osoby trenującej absolutne minimum.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Poniżej przedstawiam domowe ćwiczenia na pośladki. Są proste do wykonania, nie wymagają dużo sprzętu,a zarazem są bardzo skuteczne i mogą być bardzo dobrym uzupełnieniem treningiem pośladków.
Ćwiczenia z gumą na pośladki
Muszelka leżąc
Sposób wykonania:
Załóż gumę typu miniband na uda, nad kolana. Połóż się na boku, złącz nogi, ugnij je pod kątem prostym. Głowę połóż na ramieniu lub na książce czy twardej poduszce, aby zachować wyprostowany odcinek szyjny. Drugie ramię niech spoczywa na boku tułowia. Najlepiej, aby całe ciało przylegało do ściany. Będąc „przyklejonym” do ściany, wykonuj rotację zewnętrzną nogi górnej. Nogę dolną dociskaj do ściany. Nie odrywaj stóp od ściany. Ruch wykonuj w tempie wolnym lub umiarkowanym. Przytrzymaj pozycję na samej górze.
Muszelka strojąc
Sposób wykonania:
Zakładamy gumę na nogi, tak jak w powyższym ćwiczeniu. Stajemy prosto, stopy ustawione na szerokość bioder, wypychamy lekko biodra do tyłu, plecy utrzymujemy proste. Wykonujemy rotację na zewnątrz jedną nogą, a druga trzymamy nieruchomo.
Wznosy bioder z gumą
Sposób wykonania:
Kładziemy się na ziemi. Zakładamy gumę nad kolana. Kolana zgięte, stopy całe na podłożu. Wbijamy pięty w podłogę i unosimy biodra do góry do momentu spięcia pośladków, rozpychając przy tym nogi na boki. Należy pilnować, aby za wysoko nie unosić biodra, aby nie doszło do przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Monster walk w bok
Sposób wykonania:
Zakładamy gumę miniband nad kolana. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Wypychamy biodra do tyłu, plecy utrzymujemy proste, dłonie można położyć na biodra lub spleść z tyłu na plecach. W takiej pozycji wykonujemy krok w bok i dostawiamy druga nogę. Staramy się trzymać stopy równolegle do siebie, kolana nad stopami, „pchać” je na boki. Ćwiczenie wykonujemy w jedną i w druga stronę.
Monster walk w przód i tył
Sposób wykonania:
Pozycja taka sama jak w powyższym ćwiczeniu, tylko ruch wykonujemy po skosie lekko w bok i do przodu oraz do tyłu.
Ćwiczenia na macie na pośladki
Wznosy bioder z podłogi
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy w ten sam sposób co wersja wcześniejsza z gumą nad kolanami, ale tutaj nie zakładamy gumy nad kolana i nie rozpychamy ich na boki podczas ruchu.
Wznosy bioder jednonóż
Sposób wykonania:
Pozycja taka, jak w przypadku wznosów bioder z ziemi z tą różnicą, że unosząc biodra, podnosimy jedną nogę, zginając ją w biodrze i kolanie pod kątem prostym. Dla ułatwienia utrzymania pozycji można położyć przeciwległą rękę na kolanie nogi unoszonej.
Ćwiczenie można wykonywać naprzemienne lub jednostronnie.
Wykopy nogi w podporze na przedramionach
Sposób wykonania:
W podporze na przedramionach i kolanach, utrzymując plecy proste, wykonujemy wykopy nogi do tyłu. Ważne, aby przy wykopie nie wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa w łuk, tylko, aby pozostał sztywny, także wykop nogi musi być skierowany przede wszystkim do tyłu, niż do góry.
Martwy ciąg na jednej nodze (jaskółka)
Sposób wykonania:
Pozycja wyprostowana, stopy ustawione szerokość bioder. Wypychając biodra do tyłu, utrzymując plecy proste i unosząc jedną nogę, pochylamy się. Kolano nogi podporowej uginamy lekko, ale nie aż tak, jak przy przysiadzie. Istotne jest to, aby noga unoszona i tułów były w jednej linii.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Ćwiczenia na pośladki ze sztangą
Martwy ciąg klasyczny
Sposób wykonania:
Stajemy przy sztandze, tak, aby piszczele dotykały gryfu. Stopy na szerokość bioder. Pochylamy się do przodu, wypychając biodra do tyłu. Plecy utrzymujemy proste – klatka wypięta, odcinek lędźwiowy wklęśnięty (najlepiej wciskać delikatnie pępek do kręgosłupa). Chwytamy gryf tuż przy nogach, chcąc go „złamać” (łokcie wtedy skręcają się do wewnątrz oraz stabilizuje się górna część pleców).
Bierzemy wdech do klatki i brzucha. Odpychając się nogami od ziemi, ciągniemy sztangę na siebie, cały czas prowadząc sztangę tuż przy nogach. Gdy sztanga mija kolana, aktywnie pchamy biodra do przodu, a kolana do tyłu, prostując na samej górze ciało, wypychając klatkę piersiową do przodu i ściągając łopatki do siebie (jak byśmy chcieli coś między nimi złapać).
Ruch negatywny rozpoczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu. Otrzymując plecy proste, opuszczamy sztangę po udach i piszczelach do samej ziemi, aktywnie pchając biodra do tyłu. Ważne, aby w pozycji górnej nie robić przeprostu w plecach. Wyobraź sobie, że chcesz się wybić z podłogi prosto w górę w stronę sufitu i wyprostować ciało do pionu, a nie do tyłu.
Martwy ciąg sumo
Sposób wykonania:
Sposób wykonania jest taki sam, jak wersji klasycznej, z tym że różnica jest w pozycji startowej. W wersji sumo rozstaw stóp jest szeroki. Stopy skierowane są po skosie w bok. Ważne, aby szerokość rozkroku ustawić pod siebie, biorąc pod uwagę mobilność w stawach biodrowych. Optymalna pozycja startowa jest taka, w której piszczele są ustawione prostopadle względem podłoża, kolana nie skręcają się do środka, a odcinek lędźwiowy nie jest za bardzo wygięty w łuk. Gryf chwytamy na szerokość barków.
Martwy ciąg walizkowy (trap bar)
Sposób wykonania:
Wersja ta różni się tym, że gryf chwytamy po bokach ciała, jakbyśmy podnosili 2 walizki z ziemi. Można to wykonywać na 2 sposoby. Pierwszy z mocniejszym wypchnięciem bioder do tyłu, pochyleniem tułowia i tym samym, mniejszym zgięciem kolan do przodu – ten wariant mocniej angażuje mięśnie pośladkowe.
Drugi wariant to połączenie martwego ciągu i przysiadu – równomiernie wypychamy biodra do tyłu i kolana do przodu, a tułów jest bardziej ustawiony pionowo. Ta wersja jednocześnie angażuje mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe.
Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński)
Sposób wykonania:
Ta wersja martwego ciągu różni się tym, że biodra utrzymujemy w wysokiej pozycji, kolana lekko ugięte, nie opuszczamy sztangi do samej ziemi, tylko do około połowy piszczeli (do momentu, gdy tułów znajdzie się równolegle do podłoża). W tym wariancie oprócz pośladków można mocniej poczuć rozciągnięcie mięśni tylnej części ud i łydek.
Martwy ciąg na jednej nodze (jaskółka)
Sposób wykonania:
Standardowa jaskółka, tylko ze sztangą. Cała mechanika ruchu taka sama, jak w wersji bez obciążenia.
Wznosy bioder ze sztangą
Sposób wykonania:
Do wykonania tego ćwiczenia najlepiej wykorzystać specjalną poduchę, ewentualnie ławkę lub step. Siadamy przy oparciu jak najbliżej, aby kant oparcia znajdował się pod łopatkami. Sztangę umieszczamy na wysokości spojenia łonowego (warto wykorzystać do tego specjalną osłonę na gryf). Stopy ustawiamy całe na podłożu na szerokość bioder, łapiemy gryf dla lepszej stabilności.
Prostujemy plecy, wciskamy pępek do brzucha. Odpychając się stopami od ziemi, wypychamy biodra do góry i do przodu do momentu spięcia pośladków. Optymalnie, aby w pozycji górnej kolana były zgięte pod kątem prostym, plecy w równej linii z udami – należy uważać, aby nie wypychać bioder za bardzo do góry, aby obciążenie nie przeszło na dolny odcinek pleców.
Plecy cały czas utrzymujemy proste, unosząc i opuszczając jednocześnie wraz z biodrami. Błędem jest, gdy np. opuszczamy biodra, a plecy i głowa „zostają” na oparciu – wtedy dochodzi do wygięcia w łuk tułowia.
Wznosy bioder ze sztangą z gumą
Sposób wykonania:
Zasady takie samej jak w powyższym ćwiczeniu z tą różnicą, że zakładamy nad kolana gumę (może być nawet mocniejszy miniband) i unosząc biodra lekko rozpychamy nogi na boki. W tym wariancie stopy mogą być ustawione nieco szerzej.
Ćwiczenia na pośladki z ciężarkami (hantlami)
Martwy ciąg hantlami na prostych nogach
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak ze sztangą, tylko z hantlami.
Martwy ciąg hantlem jednonóż na ławce
Sposób wykonania:
Mechanika ćwiczenia jest taka sama, jak przy martwym ciągu na prostych nogach. Kładziemy jedną nogę na ławkę tuż przy krawędzi. Druga noga stoi na ziemi. Ćwiczenie wykonujemy z jednym hantlem po stronie nogi podporowej.
Wymachy kettlem
Sposób wykonania:
Ćwiczenie bardzo przypomina martwy ciąg, ale jest bardzo dynamiczne.
Kettla (odważnik kulowy) kładziemy około pół metra przed sobą. Stajemy z szerszym rozstawem stóp. Schodzimy do pozycji, jak w martwym ciągu (tułów zgięty w biodrach, biodra wypchnięte do tyłu, plecy proste), łapiemy kettla. Robimy mocny, płynny zamach do tyłu między nogi i natychmiastowo wymach do przodu, mocno pchając biodra do przodu i kolana do tyłu. W pozycji końcowej ciało ma być wyprostowane w pionie, bez wyginania się do tyłu. Ręce nie pracują, tylko trzymają kettla, pozwalając mu swobodnie się poruszać. Gdy kettel osiągnie pułap wysokości brzucha od razu zginamy tułów, wykonując kolejny zamach do tyłu.
Po wykonaniu ćwiczenia odkładamy kettla na ziemię w to samo miejsce. Ćwiczenie należy wykonywać dynamicznie bez przerwy.
Wymachy 2 kettlami
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak powyższe, ale z dwoma kettlami.
Rozstaw stóp może być nieco szerszy. Kettle trzymamy w sposób młotkowy (kciuki skierowane do przodu).
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlami (jaskółka)
Sposób wykonania:
Kolejna wersja martwego ciągu na jednej nodze. W tym wariancie trzymamy kettle po obu stronach tułowia.
Ćwiczenia na pośladki – kiedy pojawią się pierwsze efekty?
Trening pośladków wymaga dużego zaangażowania, konsekwencji i wytrwałości. Przy regularnym trenowaniu według wszystkich wytycznych zawartych w powyższym artykule, czyli między innymi 2 razy w tygodniu, stosując różnorodność ćwiczeń na pośladki, przestrzegając diety, nawodnienia i snu, pierwsze efekty mogą pojawić się nawet po miesiącu treningów. Im bardziej przykuje się uwagi do najdrobniejszych szczegółów, tym szybsze będą efekty.
Czytaj też:
Jak schudnąć z ud? Przykładowe ćwiczenia na piękne i szczupłe uda
Ćwiczenia na brzuch dla każdego. Jak wzmocnić mięśnie brzucha niezależnie od poziomu sprawności?
