Czym jest stretching?
Stretching, czyli rozciąganie, to forma aktywności fizycznej polegająca na napinaniu i rozluźnianiu mięśni w celu zwiększenia ich elastyczności oraz poprawy zakresu ruchu. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga w zapobieganiu kontuzjom, zmniejsza napięcie mięśniowe oraz poprawia ogólną sprawność fizyczną. Rozciąganie całego ciała może również przyczynić się do lepszego samopoczucia oraz zwiększenia wydolności organizmu, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Dlaczego warto się rozciągać?
Rozciąganie, znane również jako stretching, jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia, który przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu. Regularne rozciąganie całego ciała pomaga zwiększyć elastyczność mięśni, poprawia zakres ruchu oraz redukuje ryzyko kontuzji. Dzięki stretchingowi mięśnie stają się bardziej podatne na obciążenia, co jest szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie oraz sportowców.
Stretching nie tylko poprawia sprawność fizyczną, ale także ma pozytywny wpływ na samopoczucie. Regularne rozciąganie całego ciała może pomóc w redukcji stresu i napięcia, poprawiając ogólną kondycję psychofizyczną. Ponadto, rozciąganie poprawia krążenie krwi, co sprzyja lepszej regeneracji mięśni po wysiłku. Warto więc włączyć stretching do codziennej rutyny, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.
Kiedy warto się rozciągać?
Rozciąganie statyczne, czyli stretching warto wykonywać zarówno po treningu oraz poza godzinami treningów, przykładowo w dni nietreningowe. Przed treningiem warto wykonywać rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie dynamiczne całego ciała przed ćwiczeniami pomaga przygotować mięśnie do wysiłku, zwiększa elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Po zakończeniu aktywności fizycznej, stretching pomaga w regeneracji mięśni, redukuje napięcie oraz przyspiesza procesy naprawcze w organizmie. Rozciąganie jest również korzystne w ciągu dnia, szczególnie po długim okresie siedzenia, aby poprawić krążenie krwi i zrelaksować mięśnie. Regularne włączanie stretchingu do codziennej rutyny sprzyja lepszemu samopoczuciu i zdrowiu.
Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Poniżej przedstawiam podstawowe ćwiczenia rozciągające, które można wykonywać w domu i na siłowni. Zawierają ćwiczenia rozciągające na kręgosłup, plecy, klatkę piersiową i nogi.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i plecy
Zwis na drążku
Sposób wykonania:
Do wykonania ćwiczenia potrzebny jest drążek rozporowy zamocowany w futrynie.
Zrób zwis na drążku. Nogi ugnij w kolanach, chyba, że masz możliwość zwisu z wyprostowanymi nogami. Nabierz głęboko powietrza i napnij każdy mięsień, pilnując jednocześnie, aby się nie podciągnąć. Na chwilę wstrzymaj oddech i napięcie, a potem niechaj nagle powietrze ujdzie z Ciebie razem z napięciem i ciało opadnie niżej. Powtórz kilka razy. Warto zmieniać chwyt – podchwyt na zmianę z nachwytem.
Rozciąganie odcinka piersiowego klęcząc
Sposób wykonania:
Uklęknij przy krześle lub kanapie i podchwytem złap drążek, kij od szczotki albo mopa. Łokcie trzymaj razem (możesz je związać taśmą). Zwracaj uwagę na to, aby łokcie się nie rozchodziły. Obracaj kijkiem i rozszerzaj dłonie, aż dojdziesz do końca zakresu ruchu.
Z barkami skręconymi na zewnątrz, zacznij wywierać nacisk, wypychając ciało w tył i je opuszczając. Rozciągnie to mięśnie najszersze oraz poprawi możliwości rotacji zewnętrznej w barkach.
Skłon boczny tułowia
Sposób wykonania:
Stań , mając stopy rozstawione na szerokość bioder, a kolana zablokowane. Wyciągnij ręce do góry i wyobraź sobie, jakbyś chciał „urosnąć”. Pochyl się dokładnie w bok, nie przekręcając się (wyobraź sobie, jakbyś ślizgał się po ścianie). Weź wdech, mocno zaciśnij pośladki. Po kilku sekundach rozluźnij napięcie. Ciało powinno ugiąć się trochę w bok bez przekręcania się. Biodra dla utrzymania równowagi przesuną się w bok.
Gdy nie będziesz w stanie już zejść niżej, ponownie napnij pośladki i powoli podnieś się po tym samym torze ruchu, nie przekręcając się. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Ćwiczenia rozciągające nóg
Rozciąganie kanapowe
Sposób wykonania:
Ćwiczenie najlepiej wykonuj przy ścianie.
Oprzyj się na dłoniach i kolanach, a następnie przystaw jedną stopę do ściany – załóżmy, że będzie to lewa stopa. Dosuń lewe kolano do ściany i ustaw goleń oraz stopę pionowo na ścianie. Napnij lewy pośladek, aby ustabilizować odcinek lędźwiowy, a następnie oprzyj się mocno na przeciwnej stopie ( w tym wypadku – prawej), trzymając prawą goleń pionowo. Jeśli z powodu sztywności tkanek nie jesteś w stanie oprzeć się na prawej stopie, ustaw przed sobą małe pudełko czy taboret, dzięki któremu wzmocnisz stabilizację ciała.
Cały czas napinając lewy pośladek, skieruj biodra do podłogi. Z całkowicie zgiętą lewą nogą (pięta tuż przy pośladku) zlikwiduj luzy w mięśniu czworogłowym i przednich strukturach biodra, co sprawi, że otwarcie bioder stanie się niezmiernie trudne i bolesne. Jeśli nie czujesz palącego nerwobólu, to wszystko jest w porządku.
Wytrzymaj w tej pozycji minutę lub dwie i unieś tułów do pozycji pionowej. Jeśli stwierdzisz, że w pozycji wyprostowanej trudno jest Ci zachować równowagę, wykorzystaj pudełko, czy krzesełko.
Rozciąganie tylnej taśmy leżąc
Sposób wykonania:
Kładziemy się na plecach przy klatce do dźwigania ciężarów lub w futrynie drzwi. Jedna noga leży wyprostowaną na ziemi, drugą unosimy do góry i opieramy o słupek/ścianę. Noga ma być wyprostowana w kolanie, stopy zadarta. Jeżeli nie możemy tego wykonać, przesuwamy się ciałem do tyłu.
Trzymamy pozycję przez 30 sekund, po czym wciskamy piętę z ścianę/słupek przez 15 sekund, następnie rozluźniamy, staramy się przysunąć do ściany i zostać w nowym zakresie rozciągnięcia przez 30 sekund. Sekwencję powtarzamy kilkukrotnie.
Rozciąganie przywodzicieli
Kładziemy się na przedramionach, nogi rozsuwamy najdalej do boku jak jesteśmy w stanie. Biodra i kolana są zgięte pod kątem prostym, golenie leżą na ziemi, stopy skierowane na zewnątrz. Plecy są wyprostowane (nie wolno się garbić!). Trzymamy pozycję przez 30 sekund, po czym napieramy przez 15-20 sekund nogami w podłogę w kierunku do wewnątrz. Rozluźniamy i pogłębiając pozycję. przesuwamy nogi do boku. Powtarzamy sekwencję kilkukrotnie.
Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową
„Otwieracz klatki”
Sposób wykonania:
Stań w drzwiach i oprzyj ręce o framugi nieco poniżej barków. Przez cały czas ćwiczenia dłonie powinny być skierowane do przodu, a łokcie lekko ugięte. Ostrożnie wypchnij całe ciało do przodu (pozwól, jakby chciało „opaść”). Zrób wdech, zacznij napierać dłońmi na framugę (tak jakbyś chciał złączyć dłonie na wprost przed sobą). Utrzymaj napięcie przez 5-10 sekund, płytko oddychając. Zwolnij napięcie i opadnij w przód podczas biernego wydechu. Ma opadać cały tułów, a nie tylko biodra. Powtórz kilka razy.
Można różnicować efekt rozciągania w obszarze obręczy barkowej przez zmianę wysokości, na której opierają się dłonie.
Rozciąganie klatki w klęku
Sposób wykonania:
Ćwiczenie podobne do wersji z kijkiem, tylko w tym przypadku mamy wyprostowane ramiona, które opieramy o krzesło lub stół.
Klękamy, kładziemy dłonie na podwyższeniu. Łokcie mają być zablokowane. Zaczynamy napierać na krzesło. Powinno być odczuwane napięcie w pachach i z tyłu ramion. Utrzymuj stałe napięcie bez wstrzymywania oddechu. Trzymamy napięcie 15-30 sekund. Rozpręż się i opadnij. Łagodnie zwiększ rozciągnięcie jeszcze bardziej przez wypięcie klatki piersiowej do dołu.
Można najpierw zacząć od szerokiego rozstawu dłoni, zwężając go z kolejnymi sesjami, aż do rozstawu barków.
Ćwiczenia rozciągające pośladki
Mobilizacja biodra do rotacji zewnętrznej
Sposób wykonania:
Ułóż prawą stopę na pudle blisko jego lewej krawędzi. Lewą nogę wysuń do do tyłu i opuść prawe kolano na bok, tak by prawa noga oparła się na podwyższeniu. Gdy goleń będzie już prostopadła do reszty ciała, unieruchom prawą stopę lewą dłonią.
Ułóż prawą rękę na prawym kolanie. Aby zwiększyć rozciągnięcie nogi, wychyl się do przodu i trzymaj plecy prosto.
Pozycja gołębia
Sposób wykonania:
Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi przed siebie. Pochyl się w lewo i oprzyj się lewą dłonią na podłodze w celu złapania równowagi. Pochyl się w lewo i oprzyj się lewą dłonią na podłodze w celu złapania równowagi. Przesuń prawą nogę za siebie za siebie, ustaw goleń nogi lewej prostopadle do ciała i oprzyj prawą dłoń na lewej stopie.
Lewą dłoń połóż na lewym kolanie, wyciągnij prawą nogę do tyłu i wyprostuj ramiona, zachowując barki ściągnięte.
Trzymając plecy prosto, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Podsumowanie
Artykuł przedstawia zestaw podstawowych ćwiczeń rozciągających, które można łatwo wykonać w domowych warunkach. Regularny stretching i rozciąganie całego ciała pomaga zwiększyć elastyczność mięśni, poprawić zakres ruchu oraz zapobiegać kontuzjom.
W artykule znajdziesz dokładne opisy oraz wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń rozciągających, które są idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki tym prostym, ale skutecznym ćwiczeniom rozciągającym, możesz zadbać o swoje zdrowie i sprawność fizyczną bez konieczności wychodzenia z domu.
