Jak trenować swoje barki ?
Każdy adept treningu siłowego pragnie mieć duże i dobrze rozwinięte barki. W tym artykule przedstawię pokrótce, jak powinno się ćwiczyć mięśnie naramienne, opiszę wskazówki i przedstawię podstawowe ćwiczenia i najlepsze ćwiczenia na barki ze sztangą, hantlami i bez specjalistycznego sprzętu.
Mięśnie naramienne otaczają staw ramienny, który jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele. To już powinno determinować do różnorodnego doboru ćwiczeń. Mięśnie barków dzielimy na 3 aktony : przedni, środkowy i tylny. Każdy z tych aktonów odpowiada za różne funkcje. Mięsień naramienny zgina i prostuje, odwodzi i przywodzi, rotuje na zewnątrz i do wewnątrz, czyli odpowiada za wszystkie ruchy we wszystkich płaszczyznach.
W treningu barków należy uwzględnić ćwiczenia ze sztangą, hantlami, na wyciągu lub bramie oraz ewentualnie z gumą, aby przetrenować wszystkie części mięśni naramiennych. Należy jednak pamiętać, że mięśnie barków nie są dużą partią mięśniową w porównaniu z plecami i nogami, także objętość treningowa nie może być za duża. Warto dodać, że poszczególne aktony mięśni naramiennych pracują również w przypadku treningu mięśni grzbietu i klatki piersiowej.
3 Najskuteczniejszych ćwiczeń na barki w domu – bez specjalistycznego sprzętu!
Barki można dobrze przećwiczyć w warunkach domowych bez konieczności dostępu do profesjonalnego sprzętu z siłowni. Do ćwiczeń potrzebne będą tylko guma typu powerband oraz guma typu theraband. Poniżej opiszę 3 najlepsze ćwiczenia na barki w domu.
Wyciskanie gumy stojąc nad głowę
Sposób wykonania:
Zakładamy gumę powerband pod stopy, tak, aby przylegała do ziemi. Naciągamy gumę rękoma na wysokość obojczyka. Wyciskamy ręce nad głowę do prostych łokci, przytrzymujemy i opuszczamy z powrotem na wysokość obojczyka.
Wznosy bokiem z gumą
Sposób wykonania:
Zakładamy gumę theraband pod stopy. Chwytamy gumę jedną ręką i unosimy ramię bokiem kciukiem skierowanym do góry. Unosimy ramię do momentu osiągnięcia kąta prostego między ramieniem a tułowiem. Przytrzymujemy chwilę i opuszczamy do biodra. Łokieć ma być lekko ugięty.
Ćwiczenie można wykonywać na 2 warianty – z krótszą i dłuższą dźwignią.
Unoszenie T ramion leżąc przodem
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy identycznie jak wcześniejsze, tylko ramiona ustawione są do boku (tułów wraz z ramionami przypomina literę T). Kciuki skierowane do góry. Unosimy ramiona, mocno ściągając łopatki do środka.
3 Ćwiczenia na barki na siłowni
Barki należy ćwiczyć pod każdym kątem, używając różnego specjalistycznego sprzętu – sztangi, hantli oraz bramy. Poniżej opiszę – moim zdaniem – najlepsze ćwiczenia na barki na siłowni. Przedstawię po jednym ćwiczeniu ze sztangą, hantlami i na bramie.
Ćwiczenia na barki na bramie
Face-pull
Sposób wykonania:
Chwytamy sznur. Odchodzimy od bramy/wyciągu. Stajemy w lekkim wykroku. Trzymając ramiona wyprostowane na wysokości głowy, najpierw ściągamy barki i łopatki do siebie, po czym przyciągamy dłonie do czoła, prowadząc łokcie do boków i do tyłu. Przytrzymujemy chwilę, po czym pod kontrolą prostujemy ramiona.
W trakcie ćwiczenia muszą zajść 3 ruchy: ściągnięcie łopatek, przyciągnięcie horyzontalne ramion oraz rotacja zewnętrzna stawów ramiennych.
Ćwiczenia na barki ze sztangą
Wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie żołnierskie)
Sposób wykonania:
Chwytamy sztangę nieco szerzej, niż szerokość barków. Podchodzimy pod nią tak, żeby była nad obojczykami. Ściągamy ze stojaka, odchodzimy krok do tyłu. Stopy na szerokość bioder, pośladki spięte, brzuch aktywny, plecy proste. Odchylając głowę do tyłu, wyciskamy sztangę nad głowę do wyprostowanych ramion. Opuszczamy pod kontrolą do wysokości obojczyków.
Dla lepszego efektu można sobie wyobrazić, że bardziej „odpychamy” sztangę od siebie, wciskając nogi w podłoże.
Ćwiczenia na barki z hantlami
Wyciskanie hantli siedząc
Sposób wykonania:
Siadamy, opieramy się o ławkę, utrzymując plecy proste. Chwytamy hantle i unosimy do wysokości barków. Łokcie trzymamy pod hantlami. Wyciskamy hantle nad głowę, zbliżając je do siebie. Opuszczamy pod kontrolą do wysokości barków. Staramy się trzymać przedramiona ustawione pionowo, nie zginając za szybko łokci.
Jak wygląda rehabilitacja barku? Przykładowe ćwiczenia rehabilitacyjne barku
Bark jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele i tym samym najbardziej narażonym na kontuzje. Rehabilitacja barku bywa niekiedy bardzo żmudna i długa. Poniżej przedstawię kilka najważniejszych ćwiczeń, które przydają się w rehabilitacji barku.
Półwstawanie z odważnikiem kulowym (kettlem)
Sposób wykonania:
Kładziemy się na plecach, umieszczamy odważnik kulowy obok ciała. Przetaczamy się na bok, mocno chwytamy uchwyt, przyciskamy kettla do siebie i przetaczamy się z powrotem na plecy. Nogę, po stronie której trzymamy kettla, uginamy i mocno opieramy się na stopie. Druga noga leży wyprostowana po skosie. Ręka nietrzymająca kettla wyprostowana do boku.
Wyciskamy odważnik do góry. Cały czas obserwujemy odważnik. Odpychamy się zgiętą nogą od ziemi i przetaczamy na bok, cały czas trzymając wyprostowane ramię z kettlem skierowane w stronę sufitu. Następnie, unosimy się na przedramię. Ostatnia faza to uniesienie tułowia i oparcie się na dłoni. Po tym, powoli wracamy z powrotem, najpierw opierając się na przedramieniu, potem na boku tułowia, aż w końcu na plecach.
Po wykonaniu zaplanowanych powtórzeń, opuszczamy kettla do klatki piersiowej, przetaczamy się na bok i odkładamy kettla na ziemię.
Rotacja zewnętrzna hantlem siedząc
Sposób wykonania:
Siadamy (najlepiej na podłodze). Ustawiamy jedną stopę na ziemi, druga noga leży. Podpieramy się na jednej ręce. Drugą rękę kładziemy na kolanie. Staramy się przyjąć taką pozycję, aby kąt między ramieniem a tułowiem wynosił około 90 stopni oraz, aby tułów był w jednej linii z ramieniem. Zachowując kąt prosty w łokciu, wykonujemy rotację ramienia do góry, po czym powoli opuszczamy ramię z powrotem.
Ćwiczenia na barki i inne mięśnie
Z racji tego, że staw ramienny jest najbardziej ruchomym stawem w ciele ludzkim, mięśnie naramienne pracują przy ćwiczeniach na inne partie mięśniowe. Tak samo działa w drugą stronę – inne mięśnie są aktywne przy ćwiczeniach na barki. Poniżej opisuję przykładowe ćwiczenia na barki i inne mięśnie.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i barki
Wznosy barków hantlami („szrugsy”)
Sposób wykonania:
Bierzemy kettle lub hantle. Trzymając je przy tułowiu, mając wyprostowaną sylwetkę, stopy ustawione na szerokość bioder, wykonujemy ruch uniesienia barków bez jakiejkolwiek pracy rękoma. Przytrzymujemy na chwilę w pozycji górnej i opuszczamy do dołu. Nie wyginamy głowy do przodu, nie zginamy łokci – pracują tylko barki i mięśnie karku.
Ćwiczenia na tylne barki
Odwodzenie horyzontalne (wznosy T) leżąc na ławce poziomej
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak w wersji leżenia na ziemi, ale z racji wykonywania tego ćwiczenia na ławce mamy większy zakres ruchu. Hantle mogą być ustawione poziomo lub pionowo. Ustawienie pionowe hantli (i tym samym kciuków) jest trudniejsze i wymaga lepszej ruchomości w barkach.
Ćwiczenia na barki i biceps
Unoszenie sztangi przodem podchwytem (gryf łamany)
Sposób wykonania:
Chwytamy sztangę podchwytem na szerokość barków. Unosimy sztangę do góry, utrzymując lekko ugięte łokcie, do uniesienia łokci na wysokość barków.
O czym pamiętać ćwicząc barki? Wskazówki od fizjoterapeuty / trenera personalnego
- Wykonuj ćwiczenia angażujące wszystkie aktony mięśni naramiennych – staw ramienny jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele i odpowiada za ruchy we wszystkich płaszczyznach,
- dlatego należy podczas treningu wykonać przynajmniej po jednym ćwiczeniu na akton przedni, środkowy i tylny mięśnia naramiennego w celu jego kompletnego kształtowania pod względem wyglądu, siły i funkcjonalności.
- Dobieraj ćwiczenia, które odpowiadają za ruchy we wszystkich płaszczyznach – oprócz wykonywania ćwiczeń na wszystkie aktony mięśnia naramiennego istotne jest to, żeby w planie treningowym barków powinny znaleźć się ćwiczenia, które odpowiadają za ruchy, czyli wyciskania, unoszenia przodem, tyłem i bokiem, rotacje.
- Trenuj stabilizację barku – staw ramienny jest narażony na urazy ze względu na swoją ruchomość, także bardzo ważne dla jego zdrowia i funkcjonalności trenować jego stabilizację. Warto dodać tego typu ćwiczenia dodać do swojego programu treningowego, tym bardziej, że barki pracują przy wielu ćwiczeniach.
- Dodaj ćwiczenia angażujące łopatkę – łopatka jest ściśle powiązana ze stawem ramiennym, odpowiada za stabilizację barku i jego prawidłowe funkcjonowanie, dlatego istotne jest, aby uwzględnić ćwiczenia, w których pracuje łopatka.
- Wykonuj ćwiczenia w różnych zakresach powtórzeń – z racji tego, że mięsień naramienny dzieli się na 3 aktony, które są różnej wielkości i mają różną strukturę włókien mięśniowych, należy wykonywać ćwiczenia odmiennych zakresach powtórzeń. Część przednia dobrze reaguje na większe obciążenia, także powinno się trenować w zakresie 6 – 10 powtórzeń. Część środkowa jest dobrze stymulowana w przedziale 8 – 12 powtórzeń, natomiast część tylna, jako najmniejsza partia, jest optymalnie kształtowana w zakresie 12 – 20.
- Pilnuj odpowiedniej postawy ciała w trakcie ćwiczeń – dla lepszego treningu barków należy zwracać uwagę na odpowiednie ustawienie kręgosłupa, zwłaszcza odcinka piersiowego oraz łopatki. Uchroni to od kontuzji oraz wpłynie na lepsze kształtowanie mięśni naramiennych.
