“Pelikany” to potoczne określenie obwisłych ramion, które mogą wynikać z utraty jędrności skóry, braku aktywności fizycznej lub procesu starzenia. Dla wielu osób to problem estetyczny, który można zniwelować dzięki odpowiednim ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą ujędrnić ramiona, poprawić ich wygląd i pozbyć się tzw. „pelikanów”.
1. Pompki na triceps (Triceps Dips)
Cel: Wzmacnianie tricepsów, które odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu górnej części ramion.
Wykonanie:
- Usiądź na krawędzi krzesła lub ławeczki, dłonie oprzyj obok bioder.
- Odepchnij się od krawędzi, a następnie powoli obniżaj ciało, zginając ramiona w łokciach, aż kąt w łokciu wyniesie około 90 stopni.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3 seriach.
2. Unoszenie ramion z hantlami (Dumbbell Lateral Raise)
Cel: Wzmacnianie mięśni ramion i barków, co pomaga w ujędrnianiu skóry na ramionach.
Wykonanie:
- Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach, ręce opuszczone wzdłuż ciała.
- Powoli unieś obie ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi.
- Utrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń przez 3 serie.
3. Wyciskanie hantli nad głowę (Overhead Dumbbell Press)
Cel: Wzmacnianie mięśni barków i tricepsów, które są odpowiedzialne za kształtowanie ramion.
Wykonanie:
- Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach na wysokości barków, łokcie skierowane na boki.
- Wyciskaj hantle do góry, prostując ramiona.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń przez 3 serie.
4. Rozpiętki na bramie lub z gumą oporową (Resistance Band Chest Flys)
Cel: Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej i ramion, co pomoże zniwelować efekt obwisłych ramion.
Wykonanie:
- Stań w lekkim rozkroku, chwyć końce gumy oporowej obiema rękami.
- Z rękami wyciągniętymi na wysokość klatki piersiowej, zacznij rozciągać gumę, ściągając łokcie w bok.
- Utrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powoli wróć do wyjściowej.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń przez 3 serie.
5. Wznosy ramion z gumą oporową (Resistance Band Shoulder Raises)
Cel: Wzmacnianie górnej części ramion oraz barków, co pomoże w poprawie jędrności skóry.
Wykonanie:
- Stań na gumie oporowej, trzymając jej końce obiema rękami.
- Unieś ręce na wysokość ramion, trzymając je prosto, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 12-15 razy w 3 seriach.
6. Pompki klasyczne (Push-ups)
Cel: Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej, ramion oraz tricepsów.
Wykonanie:
- Zacznij w pozycji deski, opierając się na dłoniach i palcach stóp.
- Powoli opuszczaj ciało w kierunku podłogi, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią.
- Odepchnij się od podłogi, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń przez 3 serie.
7. Uginanie ramion z gumą oporową (Resistance Band Bicep Curls)
Cel: Wzmacnianie bicepsów, które wspierają kształtowanie ramion.
Wykonanie:
- Stań na gumie oporowej, trzymając końce gumy obiema rękami.
- Uginaj ramiona w łokciach, unosząc gumę w kierunku barków.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń przez 3 serie.
8. Unoszenie nóg na boku (Side Leg Raises)
Cel: Wzmacnianie mięśni nóg i bioder, co może wspierać stabilność ramion.
Wykonanie:
- Połóż się na boku, jedna noga zgięta, a druga prosta.
- Unieś prostą nogę w górę, utrzymaj ją chwilę w tej pozycji, a następnie opuść.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę przez 3 serie.
- Podsumowanie
Aby pozbyć się tzw. „pelikanów”, kluczowe jest regularne wykonywanie ćwiczeń, które angażują głównie tricepsy, ramiona, barki oraz mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo, nie zapominaj o odpowiedniej diecie, nawodnieniu i ewentualnie masażach, które mogą wspomóc proces regeneracji skóry. Regularne ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, gum oporowych czy własnej masy ciała pomogą poprawić wygląd ramion, ujędrnić skórę i przywrócić im estetyczny kształt.
