Kamizelka obciążeniowa – co to jest ?

Kamizelka obciążeniowa to świetne narzędzie treningowe, które pozwala zwiększyć intensywność ćwiczeń i osiągnąć lepsze efekty w krótszym czasie. Wykorzystywana jest zarówno przez sportowców, jak i osoby trenujące rekreacyjnie. W artykule opiszę zalety ćwiczeń z kamizelką obciążającą, przedstawię najlepsze ćwiczenia i podpowiem, dla kogo jest to rozwiązanie.

Zalety treningu z kamizelką obciążającą

Kamizelka obciążająca jest popularnym narzędziem wśród fizjoterapeutów i trenerów personalnych, ponieważ oferuje wiele korzyści:

• Zwiększona intensywność treningu – dodatek w postaci dodatkowego obciążenia sprawia, że mięśnie pracują intensywniej, co prowadzi do szybszego wzrostu siły, wytrzymałości i sprawności.
• Poprawa kondycji i spalanie kalorii – większy wysiłek przy wykonywaniu ćwiczeń przekłada się na wyższe spalanie kalorii i poprawę wydolności organizmu, co sprzyja redukcji wagi i tkanki tłuszczowej.
• Lepsza stabilizacja i koordynacja – noszenie obciążenia wymusza aktywację mięśni głębokich – mięśni brzucha i kręgosłupa – co sprzyja lepszej postawie ciała i redukcji ryzyka kontuzji. Dzięki kamizelce mamy równomierne rozłożenie obciążenia na ciele.
• Wsparcie w rehabilitacji – w fizjoterapii kamizelka może być stosowana w kontrolowany sposób do wzmacniania osłabionych partii mięśniowych, przede wszystkim mięśni głębokich, czyli tzw. core.
• Wygoda – kamizelka pełni rolę obciążenia i może zastąpić np. łańcuch z talerzem przy podciąganiu na drążku, worek bułgarski przy wykrokach, co jest wygodniejsze, pozwala zachować prawidłową postawę.
• Dodatkowe obciążenie jako dodatkowy bodziec treningowy w treningu na siłę oraz budowy masy mięśniowej – w ćwiczeniach takich jak wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie, gdzie używamy hantli jako obciążenia, często najsłabszym ogniwem są przedramiona, które nie wytrzymują ciężaru ciężkich hantli, które natomiast są konieczne do pobudzenia dużych mięśni nóg do wzrostu siły lub masy mięśniowej. Przy założeniu kamizelki na ciało już zapewniamy dodatkowy bodziec i tym samym nie jest konieczne sięganie po ponad 20 lub 30 kg hantle, ale o połowę lżejsze. To samo tyczy się ćwiczeń na górę ciała, jak pompki na poręczach lub podciąganie – przy kamizelce nie jest już konieczne zakładanie na łańcuch 4 talerzy, co bywa niewygodne i męczące.

Najlepsze ćwiczenia z kamizelką obciążającą

Przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych. Kamizelka obciążająca pozwala jeszcze bardziej angażować mięśnie nóg, pośladków i rdzenia.

• Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Palce stóp skierowane około 15 stopni na zewnątrz. „Wkręć” stopy w podłogę.
• Wypchnij lekko biodra do tyłu, uginając lekko kolana. Opuszczaj się w dół, prowadząc kolana do przodu i nieco na boki. Zachowuj proste plecy, pięty mają nie odrywać się od ziemi. Środek ciężkości ma być skierowany na śródstopie, bliżej pięt.
• Postaraj się zejść jak najniżej zachowując wszystkie wytyczne, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki

Dodanie obciążenia w postaci kamizelki zwiększa trudność klasycznych pompek, wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów.

• Przyjmij pozycję podporu przodem na dłoniach. Dłonie mają być ustawione nieco szerzej i poniżej linii barków. Napnij pośladki i brzuch, „wkręć” dłonie w podłogę.
• Opuszczaj ciało w dół, kontrolując ruch. Łokcie prowadź pod kątem 45 stopni względem tułowia. Opuść się niemal do samego podłoża.
• Wróć do pozycji startowej, prostując ramiona.

Wykroki

To świetne ćwiczenie na nogi i pośladki, które dodatkowo poprawia równowagę i stabilizację.

• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy na szerokość bioder. Wykonaj krok do przodu, robiąc przysiad. Nie dotykaj kolanem podłogi.
• Odepchnij się nogą wykroczną i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz na drugą stronę.

 

Zakroki

Ćwiczenie dosłownie odwrotne do powyższego. Wykonujemy zakrok noga do tyłu, przysiad i powrót do pozycji startowej.

 

Wykroki chodzone

Ćwiczenie podobne do wykroków.

• Zrób wykrok do przodu, jednak nie wracaj do pozycji startowej, tylko po wykonaniu przysiadu tylną nogę przenieś od razu do przodu i wykonaj kolejny wykrok.
• Wykonuj takie wykroki chodzone bez przerwy na określoną liczbę kroków

Podciąganie na drążku

Podciąganie z kamizelką obciążeniową to wyzwanie dla górnych partii ciała.

• Chwyć drążek dowolnym chwytem : nachwyt, podchwyt, młotkowy. Nogi trzymaj wyprostowane, skierowane nieco do przodu.
• Ściągnij barki i łopatki w dół, pociągnij łokcie mocno do dołu, kierując je również do wewnątrz. Wypchnij klatkę do przodu, jakbyś chciał nią dotknąć drążka. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, postaraj się maksymalnie ściągnąć łopatki do środka.
• Powoli opuść ciało do pełnego zwisu. W zależności od chwytu, ramiona i łokcie będą prowadzone inaczej.

 

Pompki na poręczach (dipsy)

Świetne ćwiczenie na górną przednią część ciała. Angażuje mocno do pracy klatkę piersiową, przód i środek barków oraz tricepsy i przedramiona.

• Wejdź na poręcze, ramiona miej wyprostowane, nogi zwisają wyprostowane, skierowane nieco do przodu.
• Opuszczaj się w dół i nieco do przodu, zachowując przedramiona ustawione pionowo.
• Opuść się do momentu osiągnięcia kąta prostego w łokciach, po czym wyprostuj się do pozycji wyjściowej.

Burpees

Burpees to dynamiczne ćwiczenie angażujące całe ciało, a dodatkowe obciążenie podnosi jego efektywność.

• Przejdź do pozycji przysiadu, połóż dłonie na podłożu.
• Wyskocz do pozycji podporu przodem, wykonaj pompkę.
• Wróć do przysiadu i wyskocz w górę, prostując ramiona nad głową.

Deska przodem

• Przejdź do podporu przodem na łokciach (ważne by znajdowały się pod barkami)
• Unosimy ciało, opierając się jeszcze na stopach. Nogi wyprostowane, mają znajdować się w równej linii z tułowiem. Aktywnie wciskamy pępek do kręgosłupa oraz pośladki (wyobrażając sobie, że chcemy złapać nimi monetę lub kartkę papieru).
• Ćwiczenie wykonujemy na czas.

Deska bokiem

• Kładziemy się na boku. Opieramy się na łokciu i całym przedramieniu. Łokieć przysuwamy jak najbliżej w kierunku biodra. Stopy można ustawić na 2 sposoby: jedna na drugiej albo stopa „górnej” nogi z przodu, a stopa „dolnej” nogi z tyłu (ważne, aby stopy były bardzo blisko siebie).
• Wciskając krawędzie stóp w podłogę, unosimy biodra i tułów, opierając się na całym przedramieniu. Nogi z tułowiem są ustawione w jednej linii. Druga ręka jest przyklejona do tułowia, górny bark ściągamy do tyłu, głowa jest ustawiona równo, w jednej linii z tułowiem.
• Pozycję trzymamy na czas.

Wiosłowanie renegata

• Podpór przodem na dłoniach. Dłonie pod barkami, stopy ustawione nieco szerzej niż biodra. Tułów i nogi wyprostowane.
• Naprzemiennie unosimy jedną rękę i sięgamy dłonią do „kieszeni”, utrzymując przy tym prosty i stabilny tułów. Dla lepszej kontroli można położyć na plecach wałek i starać się, by nie spadł.

 

Dla kogo jest trening z kamizelką obciążającą?

Kamizelka obciążeniowa to świetne rozwiązanie dla:

• Osób chcących poprawić swoją siłę i wytrzymałość mięśniową.
• Sportowców trenujących pod kątem dynamicznych dyscyplin (np. koszykówka, bieganie, sporty walki).
• Osób w trakcie rehabilitacji – pod warunkiem konsultacji z fizjoterapeutą.
• Osób odchudzających się – wyższa intensywność ćwiczeń oznacza większe spalanie kalorii i tym samym redukcję tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Ćwiczenia z kamizelką obciążającą to skuteczny sposób na zwiększenie efektywności treningu. Pomaga w budowie siły, poprawie kondycji, sprawności i redukcji tkanki tłuszczowej. Może być również w treningu budowy masy mięśniowej.

Ważne jest jednak, aby dostosować ciężar do swoich możliwości oraz dbać o technikę, aby uniknąć kontuzji. Jeśli nie jesteś pewien, jak włączyć kamizelkę do swojego planu treningowego, skonsultuj się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. W tym artykule znajdziesz również informację jak wybrać odpowiednią kamizelkę obciążeniową. Link: https://gymbeam.pl/blog/czym-jest-kamizelka-obciazeniowa-i-jak-wybrac-odpowiednia/

Regularne ćwiczenia z kamizelką obciążającą mogą znacząco poprawić Twoją formę fizyczną i pomóc osiągnąć wymarzone cele treningowe!