Z jakich mięśni składa się klatka piersiowa?
Klatka piersiowa składa się z dwóch mięśni piersiowych – większego i mniejszego, mięśnia podobojczykowego, zębatego przedniego, mięśnie międzyżebrowych oraz poprzecznego klatki piesriowej. W tym artykule skupię się jedynie na dwóch pierwszych, opisując ich anatomię, funkcje, kwestie dotyczące treningu oraz przykładowe ćwiczenia.
Mięśnie piersiowe większe
Mięsień piersiowy większy leży powierzchownie, kształtem przypomina trójkąt. Przyczepia się początkowo do obojczyka, mostka oraz pochewki mięśnia prostego brzucha. Jego przyczepem końcowym jest grzebień guzka większego kości ramiennej.
Odpowiada za pociąganie łopatki do przodu, przywodzenie i rotację wewnętrzną ramienia. Jest również pomocniczym mięśniem oddechowym przy ustabilizowanych kończynach.
Mięśnie piersiowe mniejsze
Jest to płaski mięsień, który znajduje się pod mięśniem piersiowym większym. Biegnie od zewnętrznych końców przednich 2 lub 3 do 5 żebra. Kończy się na wyrostku kruczym łopatki. Odpowiada za przesuwanie obręczy kończyny górnej do przodu (wraz z piersiowym większym), obniża obręcz kończyny górnej (wraz czworobocznym grzbietu i zębatym przednim). Jest mięśniem wdechowym przy ustabilizowanym ramieniu.
Dlaczego warto ćwiczyć klatkę piersiową?
Regularne ćwiczenie klatki piersiowej jest kluczowe do osiągnięcia kompleksowej i harmonijnie ukształtowanej sylwetki. Dobrze rozbudowane, szerokie i wypukłe mięśnie piersiowe są powodem do dumy niejednego mężczyzny. Silne mięśnie klatki wspierają wydolność oddechową i ogólną kondycję fizyczną.
Dobrze rozbudowane mięśnie piersiowe chronią żebra, a tym samym płuca i serce przed urazami mechanicznymi, np. w sztukach walki. Trening klatki piersiowej jest również przydatny w sportach uderzanych, rzucanych, gdzie są wykonywane ruchy pchania ramienia do przodu. W tym wypadku ćwiczenia na klatkę piersiową zapobiegają urazom stawu ramiennego.
Jak poprawić wygląd swojej klatki piersiowej?
Aby klatka piersiowa była ukształtowana kompleksowo, harmonijnie i cieszyła swoim wyglądem należy wykonywać ćwiczenia, które będą angażowały mięśnie pod każdym kątem. Warto wiedzieć, że
mięsień piersiowy większy, który jest największy i najbardziej widoczny składa się z 3 części: dolnej (brzusznej), środkowej (mostkowej) i górnej (obojczykowej).
W treningu należy przetrenować wszystkie te części, używając różnych wyciskań, które będą uwypuklać mięśnie oraz ćwiczeń rozciągających, poszerzających klatkę piersiową. Powinno wykonywać się ćwiczenia, używając do tego różnego sprzętu, czyli sztangi, hantli oraz maszyn, dlatego, że każdy z tych sprzętów angażuje mięśnie piersiowej pod innym kątem.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – 10 ćwiczeń, które pomogą Ci ją rozbudować
Poniżej przedstawiam 10 najważniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które pomogą Ci ją rozbudować w kompleksowy sposób. Angażują wszystkie części mięśni piersiowych, opisanych powyżej. Są tutaj ćwiczenia ze sztangą, hantlami oraz z wykorzystaniem bramy i masą swojego ciała.
#1 Wyciskanie sztangi leżąc
Sposób wykonania:
Kładziemy się na ławce, tak aby czoło znajdowało się pod gryfem. Stopy leżą na podłodze. Pośladki, górna część pleców oraz głowa stykają się z ławką. Ściągamy łopatki do siebie, jakbyśmy chcieli coś nimi złapać, „chowamy” barki, wypychając klatkę do góry. Chwytamy sztangę równo, szerzej niż szerokość barków (na gryfach często są gładkie płaski – „obrączki” – powinno się złapać oba tymi samymi palcami np. serdecznymi).
Ściągamy sztangę ze stojaków, przenosząc ją nad klatkę. Łokcie zablokowane. Jeszcze bardziej ściągamy łopatki do siebie. Ściskając mocno dłonie, „łamiemy” gryf, tak aby łokcie skręciły się do środka. W ten sposób stabilizujemy barki i górną część pleców.
Bierzemy wdech nosem do klatki. Opuszczamy sztangę na wysokość sutków, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni względem tułowia. Łokcie, przedramiona i dłonie są ustawione w jednej linii. Gdy sztanga dotknie klatki, wyciskamy dynamicznie do góry robiąc wydech ustami. Wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń i odkładamy sztangę na stojak.
#2 Wyciskanie sztangi leżąc, skos dodatni
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak poprzednie, tylko na ławce skośnej dodatniej. Sztangę opuszczamy nieco powyżej linii sutków.
Kąt nachylenia ławki : 30 – 45 stopni.
#3 Wyciskanie hantli leżąc
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak wersję ze sztangą. Użycie hantli pozwala na zwiększenie zakresu ruchu w dolnej fazie oraz większe dopięcie mięśni w górnej fazie, prowadząc hantle do siebie. https://youtube.com/shorts/HKlqzzQJ3Uk?feature=share
#4 Wyciskanie hantli leżąc, skos dodatni
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak powyższe, tylko z ławeczką ustawioną nieco do góry. https://youtube.com/shorts/HH0BFI_aGFQ?feature=share
#5 Pompki na poręczach (dipsy)
Sposób wykonania:
Podchodzimy pod poręcze, chwytamy je na równą długość. Podskakujemy do wyprostowanych ramion. Nogi złączone, mogą być przesunięte nieco do przodu lub ugięte w kolanach – wszystko zależy od wysokości, na jakiej znajdują się poręcze.
Opuszczamy się, trzymając przedramiona prostopadle, do zgięcia w łokciu w kącie prostym. Pilnujemy przy tym, aby barki były ściągnięte do tyłu. Po opuszczeniu podnosimy się do góry do prostych łokci, utrzymując prosty tułów.
Ćwiczenie można wykonywać w 2 wariantach. Jeżeli poręcze „rozchodzą się” na boki, to można się ustawić do wewnątrz i na zewnątrz – będzie odmienne ustawienie i prowadzenie ramion. WARIANT 1
WARIANT 2
#6 Rozpiętki hantlami
Sposób wykonania:
Kładziemy się na ławce, jak do wyciskania. Chwytamy hantle, unosimy nad klatkę. Łokcie muszą być lekko ugięte. Ściągamy łopatki, „chowamy” barki, wypychamy klatkę do góry. Opuszczamy po łuku do boków ramiona, cały czas trzymając łokcie lekko ugięte. Pilnujemy kąta prostego między ramieniem a tułowiem. Wracamy ruchem do góry po łuku.
Ćwiczenie można wykonywać w 3 wariantach ustawienia ramion i prowadzenia ruchu. Pierwszy wariant – hantle ustawione poziomo do siebie.
Drugi wariant – hantle ustawione pionowo do siebie.
Trzeci wariant – hantle ustawione pionowo do siebie, a ramiona prowadzimy do boku i do tyłu, nieco za siebie. Wymaga to większej elastyczności mięśni piersiowych.
WARIANT 1
WARIANT 2
WARIANT 3
#7 Rozpiętki hantlami, skos dodatni
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonywane tak samo, jak powyższe, tylko na ławce skośnej dodatniej. WARIANT 1
WARIANT 2
WARIANT 3
#8 Przenoszenie hantla
Sposób wykonania:
Kładziemy się na ławce. Chwytamy hantla obiema dłońmi za jeden koniec, tworząc koszyczek z dłoni. Hantel musi być trzymany pionowo. Łokcie lekko ugięte. Przenosimy hantla za głowę po łuku i wracamy z powrotem nad klatkę. Ramiona cały czas w tej samej pozycji.
#9 Rozpiętki na bramie
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy bardzo podobnie jak w przypadku ćwiczenia wykonywaniu na ławce. Ruch ramion jest identyczny. Stoimy w pochyleniu w dwóch wariantach: nogi razem lub w wykroku. WARIANT 1
WARIANT 2
#10 Pompki
Sposób wykonania:
Klasyczne, podstawowe ćwiczenie. Dobrze jest je wykonywać ze stopami ustawionymi na podwyższeniu oraz dłońmi trzymającymi hantle lub specjalne uchwyty (paraletki). Napinamy pośladki, brzuch, trzymamy nogi i tułów w prostej linii. Opuszczamy się niemal do ziemi, prowadząc przedramiona prostopadle, łokcie pod kątem około 30-45 stopni względem tułowia.
O czym warto pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń?
W trakcie ćwiczeń klatki piersiowej należy pamiętać na dokładnej rozgrzewce, zwłaszcza stawów ramiennych i łokciowych. Należy przywiązywać szczególną uwagę do stabilizacji łopatek oraz barków podczas ćwiczeń, zwłaszcza ciężkich wyciskań hantlami i sztangą, aby nie doznać kontuzji.
Istotne jest, aby trenować w pełnym zakresie ruchu, nie skracać go, aby koniecznie podnieść większy ciężar. W treningu na masę ciężar jest narzędziem, a nie celem samym w sobie. Ważne jest również tempo wykonywania ćwiczenia, aby dobrze stymulować włókna mięśniowe do wzrostu. Bezcelowe machanie ciężarami temu nie służy.
Co ile dni wykonywać trening klatki?
Trening klatki piersiowej można wykonywać 2 razy w tygodniu, wykonując na jednym treningu po 2 – 3 ćwiczenia, co powinno dawać od 6 do maksymalnie 12 serii roboczych na trening. Między treningami powinny być minimum 2 dni przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować. Można ćwiczyć klatkę częściej, np. co drugi dzień, ale to wtedy nie do końca sprzyja budowaniu masy mięśniowej, tylko bardziej czystej siły, np. pod wyciskanie sztangi na ławce.
Trening pod masę wymaga większego jednorazowego bodźca na jednostce treningowej i nieco dłuższej przerwy przed kolejnym treningiem. Natomiast ważne jest to, aby stymulowanie mięśni do wzrostu nie było zbyt rzadkie, dlatego już dawno badania wykazały, że efektywniejszym trenowaniem pod masę, są ćwiczenia 2 razy w tygodniu na daną partię mięśniową po 2-3 ćwiczenia na trening, niż 1 raz w tygodniu po 4-6 ćwiczeń na jednostkę.
Trening klatki piersiowej z trenerem personalnym – czy warto?
Dla lepszych i szybszych efektów treningowych warto sięgnąć porady trenera personalnego, który przypilnuje prawidłowej techniki i rozpiszę plan treningowy. Przy treningu klatki piersiowej ważna jest pomoc partnera treningowego, który będzie również asekurować np. podczas wyciskania sztangi, ale również przy wyciskaniu hantlami, czy rozpiętkach. Do osiągnięcia celu, zwłaszcza rozbudowy masy mięśniowej istotne jest ćwiczenie na dużych ciężarach, a asekuracja ze strony trenera pomoże wykonać odpowiednią ilość powtórzeń oraz uchronić nas przed urazami, bądź wypadkiem w trakcie treningu.
