Dlaczego warto ćwiczyć plecy?
Mięśnie pleców są jedną z największych grup mięśniowych. Jest takie powiedzenie: „Kto ma silne plecy, ten w ogóle jest silny”. I w zasadzie na tym stwierdzeniu można by zakończyć jakąkolwiek dyskusję na temat potrzeby treningu pleców, ale postaram się rozwinąć temat.
Warto ćwiczyć grzbiet z kilku powodów. Ćwiczenia na plecy poprawiają stabilizację kręgosłupa oraz korekcję wad postawy (plecy okrągłe, plecy wklęsło-wypukłe, skolioza), co jest istotne w kontekście zdrowotnym. Silne mięśnie grzbietu stabilizują łopatkę i całą obręcz barkową, chroniąc ją przed urazami. Ćwiczenie mięśni pleców są bardzo ważne w celach sylwetkowych – odpowiednio ukształtowane nadają atrakcyjnego wyglądu ciała, są podstawą dla rozbudowy pozostałych mięśni tułowia : mięśni barków i klatki piersiowej.
Od czego zacząć trening pleców?
Trening pleców warto zacząć od diagnostyki i sprawdzeniu, czy nie mamy wad postawy, asymetrii. Ma to na celu dobranie odpowiednich ćwiczeń na plecy. Możliwe, że będą nam potrzebne ćwiczenia na okrągłe plecy, skręcone na zewnątrz łopatki, dolegliwości bólowe kręgosłupa.
Po diagnostyce i dobraniu ćwiczeń należy zabrać się za pierwsze treningi. Każdy trening rozpoczynamy od ogólnorozwojowej rozgrzewki, ćwiczeniach cardio, poprawy ruchomości, po czym można przejść do ćwiczeń specjalistycznych, aktywizujących daną grupę mięśniową, która będzie trenowana danego dnia.
W przypadku ćwiczeń na plecy ważna jest rola łopatki, także dobrze jest, aby ją „rozruszać” i aktywować mięśnie, które ją otaczają, zwłaszcza część dolna i środkowa czworobocznego grzbietu, które zazwyczaj są słabo rozwinięte i osłabione (przez siedzący tryb życia).
Ćwiczenia na plecy w domu bez sprzętu
Dla osób, które nie mają dostępu do siłowni, przedstawię proste ćwiczenia na plecy w domu. Nie wymagają profesjonalnego sprzętu, jedynie gum typu powerband i miniband.
Proste ćwiczenia na plecy
Unoszenie ramion V leżąc przodem
Sposób wykonania:
Kładziemy się na brzuchu. Nogi złączone, biodra dociskamy do ziemi. Pod czoło możemy sobie podłożyć ręcznik, poduszkę, aby lepiej się oddychało oraz, żeby odcinek szyjny był w pozycji neutralnej. Ramiona
ustawiamy w pozycji litery „V” (niektórzy używają sformułowania „Y”). Kciuki skierowane do góry. Unosimy ramiona jednocześnie, ściągając łopatki do siebie i w kierunku bioder. Przytrzymujemy na chwilę pozycję w górze i opuszczamy na ziemię. W trakcie ruchu nie odrywamy głowy, tułowia, nóg.
Unoszenie ramion T leżąc przodem
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy identycznie jak wcześniejsze, tylko ramiona ustawione są do boku (tułów wraz z ramionami przypomina literę T). Kciuki skierowane do góry. Unosimy ramiona, mocno ściągając łopatki do środka.
Ćwiczenia na bolące plecy
Ptak-pies
Sposób wykonania:
Pozycja startowa: klęk podparty. Utrzymując tułów stabilny, wciskając aktywnie pępek do kręgosłupa, unosimy po skosie rękę i nogę – wyobrażamy sobie, że się wyciągamy. Ważne, aby ramię i noga w pozycji końcowej były wyprostowane, a stopa na wysokości lub nieco poniżej linii bioder. Przytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji startowej, a następnie wykonujemy ruch drugą parę ręki i nogi.
Podnosimy w takim ustawieniu : prawa ręka-lewa noga; lewa ręka-prawa noga.
Dla utrzymania stabilnego tułowia można na plecach położyć wałek i tak wykonywać ćwiczenie, aby nie spadł z pleców.
Wyprosty tułowia leżąc
Sposób wykonania:
Ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób, które odczuwają ból w dolnym odcinku kręgosłupa na wskutek długiego siedzenia, schylania się.
Kładziemy się na brzuchu, nogi złączone, ramiona ułożone przed ciałem, tak aby łokcie znajdowały się na wysokości głowy.
Dociskając biodra do ziemi, unosimy się na przedramiona, przytrzymujemy pozycję, po czym opuszczamy się na ziemię. To jest wersja łatwiejsza. Wersja trudniejsza to ta, w której unosimy się do wyprostowanych łokci na dłonie.
Ćwiczenia na okrągłe plecy
Unoszenie ramion W leżąc przodem
Sposób wykonania:
Sposób wykonania ćwiczenia taki sam, jak w przypadku w wariancie z unoszeniem ramion V oraz T. W tej wersji układamy ramiona w kształcie litery W, tak aby dłonie były na wysokości głowy. Kciuki skierowane do góry.
Aniołki
Sposób wykonania:
W pozycji leżenia przodem ramiona są wyprostowane i skierowane do przodu. Ruch polega na tym, że unosimy ramiona do góry i szerokim łukiem obwodzimy je do tyłu, aż położymy je na dolnej części pleców. Po tym ponownie unosimy ramiona i przenosimy je łukiem do przodu.
Nie unosimy tułowia, głowy, ani. Pracują tylko ramiona, barki i łopatki.
Jakie ćwiczenia na plecy na siłowni warto wykonywać?
Poniżej przedstawię podstawowe ćwiczenia na plecy, które powinien wykonywać każdy adept treningu siłowego. Są to ćwiczenia, które rozwijają mięśnie pleców pod każdym względem oraz we wszystkich płaszczyznach ruchu. Budują siłę, masę oraz odpowiedni wygląd. Pracują w nich wszystkie partie grzbietu.
Ćwiczenia na drążku
Podciąganie na drążku nachwytem
Sposób wykonania:
Nachwyt to typ chwytu, kiedy dłoń jest skierowana do przodu. Chwytamy drążek nieco szerzej, niż szerokość barków. Zaczynamy od pełnego zwisu, nogi złączone i nieco skierowane do przodu. Napinamy brzuch. Ruch zaczynamy od ściągnięcia łopatek i barków w kierunku bioder, po czym zdecydowanie podciągamy się do drążka. Warto wyobrazić sobie, że przyciągamy klatkę do drążka. Łokcie prowadzimy do tyłu i środka, na samym końcu ściągając łopatki (jakbyśmy chcieli złapać między nimi kartkę papieru). Staramy się nie garbić i nie podciągać za wszelką cenę. Tułów ma być sztywny. Po przytrzymaniu pozycji na górze opuszczamy ciało z powrotem do pełnego zwisu.
Podciąganie na drążku podchwytem
Sposób wykonania:
Sposób wykonania taki sam, jak powyżej, tylko inny jest chwyt. Chwytamy drążek na szerokość barków lub nieco szerzej, ale na pewno nie tak szeroko, jak przy podciąganiu nachwytem. Podchwyt to chwyt odwrotny do nachwytu – dłonie skierowane są w naszą stronę. W trakcie ruchu łokcie prowadzimy tuż przy tułowiu. https://youtube.com/shorts/xnU_STVJrts
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej dodatniej
Sposób wykonania:
Kładziemy się na ławce skośnej dodatniej (ustawiona w górę pod kątem 30-45 stopni). Głowę kładziemy tak, aby broda opierała się o szczyt ławeczki. Łapiemy hantle i przyciągamy się do góry. Łokcie prowadzimy wąsko przy tułowiu oraz jak najbliżej w kierunku bioder (tak, żeby nie unosiły się barki).
Podnosząc łokcie do góry, ściągamy mocno łopatki do siebie, wyobrażając sobie, że chcemy nimi złapać monetę. Przytrzymujemy chwilę i opuszczamy do pełnego rozciągnięcia.
Ważne jest to, aby za bardzo nie zginać łokci, dlatego bardziej myślimy o unoszeniu łokci, niż hantli. Łokcie mają być zgięte pod takim kątem, aby przez cały czas ćwiczenia przedramiona były ustawione prostopadle względem podłoża.
Wiosłowanie hantlem
Sposób wykonania:
Opieramy się ręką o ławkę. Łokieć ma być wyprostowany. Nogi można ustawić na 2 sposoby.
W pierwszym wariancie noga po stronie ręki podporowej jest ustawiona bliżej ławki, natomiast druga noga wysunięta do tyłu, będąc prawie wyprostowaną.
W drugim wariancie nogi ustawione są równolegle do siebie. W obu przypadkach ciało ma być tak ustawione, aby tułów był w miarę równoległy względem podłoża. Klatka wypięta, wzrok skierowany do przodu. Chwytamy hantla lub kettla. Ruch wiosłowania wykonujemy, prowadząc łokieć przy tułowiu i w kierunku biodra na samym końcu ściągając łopatkę do wewnątrz. Staramy się myśleć o przyciąganiu łokcia, a nie hantla, aby bardziej pracowały mięśnie pleców. Dla lepszego efektu można skupić się na tym, że chcemy przyciągnąć hantla/kettla do kieszeni. Ważne jest to, aby w pozycji przyciągnięcia ręki przedramię było ustawione prostopadle względem podłoża.
Przez cały czas ćwiczenia utrzymujemy plecy proste, nie garbimy się, nie przekręcamy na boki. Pracuje tylko ramię, bark i łopatka.
Ćwiczenia na plecy ze sztangą
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Sposób wykonania:
Chwytamy sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Wykonujemy najpierw typowy martwy ciąg klasyczny. Z pozycji wyprostowanej opuszczamy sztangę po udach do pozycji, w której tułów będzie ustawiony równolegle lub nieco pod kątem względem podłoża. W tej pozycji, trzymając plecy proste (klatka wypięta, brzuch napięty, wzrok skierowany nieco do przodu), przyciągamy sztangę do brzucha. Prowadzimy łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia, na samym końcu ściągamy barki i łopatki do środka, jakbyśmy chcieli coś między nimi złapać. Opuszczamy do wyprostowanych ramion i powtarzamy ruch w górę. Staramy się nie bujać tułowiem. Do tego ćwiczenia potrzebne są silne mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu oraz wystarczająca mobilność tylnej części nóg w celu utrzymania odpowiedniej pozycji.
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak wcześniejsze, tylko w tej wersji chwytamy sztangę podchwytem na szerokość barków. W tym wariancie łokcie prowadzimy wąsko przy tułowiu.
Wiosłowanie sztangą wąsko
Sposób wykonania:
Ten wariant różni się od poprzednich. Jeden koniec sztangi musi być umieszczony w specjalnej „rurze” (ewentualnie można umieścić koniec sztangi w kącie racku lub pomieszczenia i jeszcze „przykryć” ciężkim talerzem).
Talerze są nałożone tylko na drugim końcu sztangi. Sztanga leży wzdłuż między nogami. W tym wariancie chwytamy gryf wąsko (zaleca się do tego użycie żeliwnego wąskiego uchwytu). Pozycja ciała jest identyczna jak przy poprzednich wariantach. W tej wersji łokcie prowadzimy wąsko, staramy się głównie skupić na mocnym ściąganiu łopatek. Ten wariant mocno aktywuje środkową część pleców, głównie między łopatkami.
Dla pełnego zakresu ruchu lepiej zakładać talerze o mniejszej średnicy.
Ćwiczenia na plecy z gumą
Ściąganie gumy do klatki piersiowej stojąc
Sposób wykonania:
W pozycji stojącej chwytamy gumę nieco szerzej niż szerokość barków. Łokcie wyprostowane. Aktywnie rozciągamy gumę na boki, jednocześnie przyciągając ją do klatki piersiowej. Na samym końcu ściągamy łopatki do siebie. Ramiona w trakcie ćwiczenia mają być cały czas wyprostowane, pracują tylko one. Nie wyginamy się w plecach.
Ćwiczenie można sobie utrudniać i progresować w nim poprzez węższych chwyt gumy lub zmianę gumy na mocniejszą.
Przyciąganie gumy jednorącz stojąc
Sposób wykonania:
Zawiązujemy gumę o słupek/drabinkę itp. Stajemy wyprostowani, chwytamy gumę i przyciągamy ramię do siebie. Łokieć prowadzimy przy ciele i na samym końcu ściągamy łopatkę i bark do tyłu. Guma ma być zaczepiona na takiej wysokości, aby łokieć był zgięty pod kątem prostym.
Najlepsze ćwiczenia na plecy dla kobiet – jakich warto spróbować?
Ściąganie drążka podchwytem wyciągu górnego
Sposób wykonania:
Ćwiczenie i jego wykonanie jest bardzo podobne do podciągania na drążku, tylko wykorzystujemy do tego wyciąg górny.
Siadamy, stopy mocno oparte o ziemię, tułów wyprostowany. Łapiemy drążek na szerokość barków lub nieco szerzej, jeżeli ruchomość w barkach nam nie pozwala na węższy chwyt. Cały ruch barków, łopatek i ramion wykonujemy dokładnie tak samo, jak przy podciąganiu na drążku. Ważne, aby nie odchylać tułowia przy ściąganiu drążka, tylko głowę, aby się nie uderzyć.
Ściąganie drążka nachwytem wyciągu górnego
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonywane tak samo, tylko w tym przypadku chwytamy drążek nachwytem. https://youtube.com/shorts/wG_SEaKLeEI?feature=share
Przyciąganie wąsko wyciągu dolnego do brzucha
Sposób wykonania:
Siadamy, opieramy się stopami o podnóżki (przy wyciągu dolnym przeważnie jest ławka ze specjalnymi podnóżkami pod stopy). Plecy proste, kolana lekko ugięte. Przyciągamy drążek do brzucha, prowadząc łokcie przy tułowia i jak najniżej (aby nie unosiły się barki). Wypychamy klatkę do przodu, ściągamy barki i łopatki do tyłu. Wracamy z ruchem do prostych łokci.
W ćwiczeniu używamy wąskiego drążka trójkątnego lub złączonych pojedynczych uchwytów. Na filmikach wykonuję ćwiczenie na pojedynczym wyciągu i zwykłej wolnej ławeczce. Jest wersja z 2 osobnymi rączkami.
Jakie ćwiczenia na plecy i inne mięśnie przy okazji ?
Ćwiczenia na plecy i barki
Odwodzenie horyzontalne (wznosy T) leżąc na ławce poziomej
Sposób wykonania:
Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak w wersji leżenia na ziemi, ale z racji wykonywania tego ćwiczenia na ławce mamy większy zakres ruchu. Hantle mogą być ustawione poziomo lub pionowo. Ustawienie pionowe hantli (i tym samym kciuków) jest trudniejsze i wymaga lepszej ruchomości w barkach. https://youtu.be/4Iu3GXyrRmU
Wznosy barków hantlami („szrugsy”)
Sposób wykonania:
Bierzemy kettle lub hantle. Trzymając je przy tułowiu, mając wyprostowaną sylwetkę, stopy ustawione na szerokość bioder, wykonujemy ruch unoszenia barków bez jakiejkolwiek pracy rękoma. Przytrzymujemy na chwilę w pozycji górnej i opuszczamy do dołu. Nie wyginamy głowy do przodu, nie zginamy łokci – pracują tylko barki i mięśnie karku.
Ćwiczenia na plecy i brzuch
Martwy ciąg klasyczny
Sposób wykonania:
Stajemy przy sztandze, tak, aby piszczele dotykały gryfu. Stopy na szerokość bioder. Pochylamy się do przodu, wypychając biodra do tyłu. Plecy utrzymujemy proste – klatka wypięta, odcinek lędźwiowy wklęśnięty (najlepiej wciskać delikatnie pępek do kręgosłupa). Chwytamy gryf tuż przy nogach, chcąc go
„złamać” (łokcie wtedy skręcają się do wewnątrz oraz stabilizuje się górna część pleców).
Bierzemy wdech do klatki i brzucha. Odpychając się nogami od ziemi, ciągniemy sztangę na siebie, cały czas prowadząc sztangę tuż przy nogach. Gdy sztanga mija kolana, aktywnie pchamy biodra do przodu, a kolana do tyłu, prostując na samej górze ciało, wypychając klatkę piersiową do przodu i ściągając łopatki do siebie (jak byśmy chcieli coś między nimi złapać).
Ruch negatywny rozpoczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu. Utrzymując plecy proste, opuszczamy sztangę po udach i piszczelach do samej ziemi, aktywnie pchając biodra do tyłu.
Ważne, aby w pozycji górnej nie robić przeprostu w plecach. Wyobraź sobie, że chcesz się wybić z podłogi prosto w górę w stronę sufitu i wyprostować ciało do pionu, a nie do tyłu.
Podciąganie australijskie
Sposób wykonania:
To ćwiczenia można wykorzystać klatkę do ćwiczeń („rack”) lub maszynę Smitha. Ustawiamy sobie gryf na odpowiedniej wysokości w zależności od naszego zaawansowania – na początek może to być na wysokości klatki piersiowej.
Chwytamy gryf szerzej, niż szerokość barków. Wyobrażamy sobie, jakbyśmy chcieli złamać gryf (łokcie powinny skręcić się do wewnątrz, barki i górna część pleców ustabilizować). Kładziemy stopy do przodu. Nogi mają być złączone, wyprostowane w jednej linii z tułowiem. Dla utrzymania pozycji warto napiąć pośladki („ściskamy kartkę papieru”) i wciskać pępek do brzucha.
Z takiej pozycji przyciągamy się do drążka, prowadząc łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Staramy się dociągnąć klatkę piersiową do gryfu, ściągając łopatki do siebie. Przytrzymujemy na moment i pod kontrolą opuszczamy. W trakcie ruchu nogi i tułów poruszają się w jednej linii, nie wyginamy nadgarstków, nie garbimy się, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenia na plecy i ramiona
Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
Sposób wykonania:
Jest to forma podciągania na drążku, ale ze względu na chwyt bardzo mocno pracują tutaj również bicepsy i mięśnie przedramion. Warto jednak dodać, że wszystkie ćwiczenia podciągania na drążku bardzo mocno budują mięśnie pleców oraz ramion.
Chwyt młotkowy to taki, w którym kciuki są skierowane w kierunku twarzy. Do wykonania tego wariantu potrzebny jest specjalny drążek/uchwyty – muszę być ustawione prostopadle do standardowego drążka. Ruch łokci jest niemal identyczny, jak przy wariancie z podchwytem.
„Narciarz”
Sposób wykonania:
Do ćwiczenia używamy liny, drążka prostego, drążka łamanego. Ja używam pojedynczych uchwytów. Ustawiamy wysokość na samej górze wyciągu.
Ustawiamy się w pochyleniu tułowia do przodu (pod kątem około 45 – 60 stopni względem podłoża), kolana ugięte, biodra wypchnięte do tyłu). Chwytamy rączki, łokcie lekko ugięte. Ruch wykonujemy, prowadząc ramiona po łuku i ciągnąc dłonie w kierunku brzucha. Łokcie prowadzimy przy tułowiu, na samym końcu mocno ściągamy łopatki i barki.
W tym ćwiczeniu mogą mocno pracować mięśnie trójgłowe ramion, dlatego ważne jest aby łokcie były ugięte i aktywnie pracować łopatkami.
Jak wykonać skuteczny trening pleców? Wskazówki od fizjoterapeuty
W treningu mięśni pleców ważne jest kilka elementów. Na początku trzeba wziąć pod uwagę to, że mięśnie grzbietu to, obok mięśni nóg, największa grupa mięśniowa w ludzkim ciele. W skład mięśni pleców wchodzą m.in. mięśnie prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, obły mniejszy i większy, równoległoboczne. Obok walorów estetycznych, sylwetkowych pełnią bardzo ważne funkcje: stabilizację kręgosłupa, łopatek i barków. Aby skutecznie przeprowadzić trening pleców należy brać te kwestie pod uwagę. Poniżej zamieściłem najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci skutecznie wykonać ćwiczenia grzbietu:
- Solidna rozgrzewka – powinna zawierać element treningu cardio (10 min na orbitreku lub wioślarzu), rolowania, ćwiczeń gimnastycznych na kręgosłup, ćwiczeń aktywizujących do pracy łopatkę oraz poprawiających jej ruchomość.
- Dobór odpowiednich ćwiczeń – ćwiczenia muszą angażować wszystkie najważniejsze mięśnie pleców, które odpowiadają za różne funkcje, czyli : najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, prostowniki grzbietu.
- Trenuj w różnych płaszczyznach – mięśnie pleców angażują się również przy ruchach ramion. Dla lepszego efektu powinno się wykonywać ćwiczenia przyciągania, ściągania, zginania, prostowania ramion względem tułowia, np. wiosłowanie hantlami, ściąganie drążka nachwytem, unoszenie ramion V w leżeniu na ławce skośnej dodatniej, narciarz.
- 4. Używaj różnych typów chwytów i szerokości – poprzez różne ustawienie głowy kości ramiennej oraz kąta prowadzenia łokci będziemy angażować do pracy różne partie mięśni pleców, co pozwoli na przetrenowanie całego grzbietu.
- Używaj wolnych obciążeń – oczywiście w miarę Twoich możliwości siłowych. Mięśnie pleców, zwłaszcza prostowniki, najszerszy i czworoboczny to duże mięśnie i potrzebują silnego bodźca do wzrostu i budowania siły. Najlepszymi ćwiczeniami dla nich są podciąganie na drążku, wiosłowania sztangą lub hantlami oraz martwy ciąg.
- Trenuj w różnych zakresach powtórzeń – identycznie jak z mięśniami pośladków plecy zawierają włókna szybkokurczliwe, które bardzo dobrze reagują na duże obciążenia oraz wolnokurczliwe, które preferują mniejsze ciężary. Biorąc to pod uwagę, powinno się wykonywać ćwiczenia na dużych obciążeniach z mniejszą ilością powtórzeń (3 – 6), np. martwy ciąg, podciąganie na drążku, ćwiczenia w średnim zakresie powtórzeń (6 – 10), np. wiosłowanie sztangą, hantlami, ściąganie drążka oraz w dużym zakresie (10 – 15), np. odwodzenie horyzontalne, unoszenie ramion V.
- Prosty kręgosłup – pilnuj, aby w trakcie ćwiczeń kręgosłup znajdował się w pozycji neutralnej, nie wyginał się w odcinku lędźwiowym, ani nie garbił się w odcinku piersiowym. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń, czy to w pozycji leżącej, stojącej, czy w martwym ciągu, czy w podciąganiu na drążku.
- Odpowiednia praca łopatki – ruchy łopatki w ćwiczeniach mięśni pleców są kluczowe. Do łopatki są przyczepione najważniejsze mięśnie grzbietu i jeżeli w trakcie treningu nie będziemy świadomie koncentrować się na jej pracy, to nie przećwiczymy dokładnie mięśni pleców. Prawidłowo ustawiona łopatka odpowiada za lepszą stabilizację i ustawienie barków, tym samym przyczyniając się do prawidłowej i bardziej estetycznej postawy (sylwetka wtedy wygląda atrakcyjnej, gdy barki są ściągnięte do tyłu i dołu, klatka wypięta, a plecy szerokie a nie barki skręcone do przodu, klatka zapadnięta, plecy wąskie i zgarbione).
